Kurkumin, Çuha çiçeği yağı, Omega-3 yağ asitleri, D vitamini, Kollajen ve Topikal kapsaisin dahil olmak üzere ağrı için yaşam tarzı yaklaşımları ve diyet takviyeleri hakkında bilgi edinmek isterseniz araştırmalar ile desteklenmiş 2 serilik blog yazıları tam size göre. Bu yazıda kronik ağrı ve yaşam tarzı yaklaşımlarından bahsedeceğim. Hazırsanız, başlayalım.

Ağrı nedir?

Fiziksel ağrı, etkilenen vücut kısmından beyne sinir sistemi yoluyla gönderilen bir sinyaldir. Bu sinyal, yaralanma veya enfeksiyon gibi bir şeyin yanlış olduğunu bildirmeyi amaçlamaktadır. (2) Ağrı genellikle kısa süreli akut ağrıya ve normal iyileşme süresinin ötesinde devam eden kronik ağrıya bölünebilir. (3)

Kronik Ağrı

Kronik ağrı, tıp literatüründe on iki haftanın ötesinde devam eden ağrı ile karakterizedir. Ağrı şiddeti hafif ila şiddetli arasında değişebilir (9) ve vücuttaki ağrı deneyimine katkıda bulunan yolları ifade eden üç ana tipte sınıflandırılabilir.

Üç ağrı türü şunları içerir:

– Nosiseptif, ağrı reseptörleri tarafından tespit edilen gerçek veya potansiyel zarara bir cevaptır.
– Enflamatuar, iltihaplanmaya bağlı doku hasarını ifade eder.
– Nöropatik, Tipik olarak bir bölgeye lokalize olan ve sinir sistemine hasar veya hastalıktan kaynaklanan ağrıları ifade eder. (4)

Kronik ağrının kendisi bir semptom olsa da, kronik ağrı sendromu terimi, fibromiyalji, irritabl bağırsak sendromu (IBS), migren, dismenore (menstrüel bozukluklar) ve romatizmal durumlar gibi kronik ağrının yaygın olarak görüldüğü bir sağlık durumunu ifade eder. (5)

Kronik Ağrı Yaklaşımları

Kronik ağrı ile ilişkili değiştirilebilir risk faktörleri arasında alkol alımı, sigara içmek, zayıf (eksik) beslenme ve fiziksel hareketsizlik sayılabilir. (9) Kronik ağrıyı etkili bir şekilde ele almak, psikolojik müdahaleler, fizik tedavi, diyet değişiklikleri, akupunktur, egzersiz ve besin takviyeleri gibi bazı yaşam tarzı müdahalelerini içerebilir.

Psikolojik Müdahaleler

Ağrıyı yönetmek için çeşitli psikolojik ve psikososyal yaklaşımlar vardır. Bir gözden geçirme çalışması, kronik ağrısı olan bireylerde bilişsel-davranışçı terapi (CBT), edinsel davranışçı terapi (OBT) ve kendi kendine hipnoz eğitiminin etkilerini incelemiştir. Çalışma, ağrıyı koruyan veya kötüleştiren faktörleri ele alan CBT ve OBT’nin etkili olduğunu ve kronik ağrının multidisipliner tedavisine dahil edilmesi gerektiğini önermektedir. Kendi kendine hipnozun bireylerin azınlıklarına kalıcı bir ağrı kesici sağladığı görülürken, çoğunluğun sadece geçici ağrı kesici olduğu görülmüştür. (15)

Fizik Tedavi

Kronik ağrıyı ele almada fizyoterapi olarak da adlandırılan fizik tedavinin amacı, harekete toleransı arttırmak ve ağrıyı azaltmak, daha az ağrı ve sakatlığa neden olmaktır. (6) Fizik tedavi, akut ağrının kronik ağrıya ilerlemesini önlemede etkili olabilir. Bel ağrısı olan bireylerde yapılan bir çalışmada, bakımın ilk noktasında, herhangi bir noktada ya da hiç fizik tedavi almamış kişilerin tedavisinin çeşitli sonuçları incelenmiştir. Araştırmacılar, ilk bakım noktasında bir fizyoterapistin görülmesinin, daha düşük opioid kullanımı ve acil servis ziyaretleri ve gelişmiş görüntüleme hizmetleri gibi tıbbi hizmetlerin daha az kullanımı ile ilişkili olduğu sonucuna vardı. (7)

Diyet Modifikasyonları

Nutrition Research Reviews dergisinde yayınlanan bir grup araştırmacı, kronik ağrısı olan bireyler için bir besin piramidi önerdi. Besin piramidi, diyetteki anti-enflamatuar ve antioksidan gıdaları arttırmaya odaklanır. Bu anti-enflamatuar diyet, düşük glisemik karbonhidratlar, sebzeler, meyve, yoğurt, kırmızı şarap ve zeytinyağı (omega-3) tüketimini teşvik eder. Besin piramidi ayrıca balık, beyaz et, yumurta, taze peynir ve kırmızı et dahil olmak üzere baklagiller ve hayvansal proteinlerin orta derecede alımının yanı sıra zaman zaman tatlı tüketimine izin verir. (8)

Akupunktur

Yakın zamanda yapılan bir meta-analiz, akupunkturun kronik ağrı yönetimindeki etkilerini inceleyen klinik çalışmaları derledi. Çalışma, akupunkturun kontrol gruplarına kıyasla, kronik ağrı azalmasının akupunktur tedavisi ile ilişkili olmadığını bulmuştur. Ancak çeşitli tedavi kılavuzları, baş ağrısı, migren ve sırt ağrısı gibi farklı ağrı türleri için akupunktur önermektedir. (9)

Egzersiz

Sistematik derleme çalışmaları, denge eğitimi, çekirdek eğitimi, yoga, pilates ve tai chi gibi aerobik, kuvvet ve esneklik egzersizleri gibi çeşitli egzersiz türlerinin kronik ağrısı olan bireylerde etkilerini değerlendirmiştir. Araştırma, egzersizin şiddet ve fiziksel fonksiyon da dahil olmak üzere kronik ağrı ile ilgili çeşitli faktörleri iyileştirebileceğini düşündürmektedir. (10)

Kronik ağrıda diyet takviyeleri hakkında bilgi edinmek isterseniz takipte kalın, bir sonraki yazım: “Kronik Ağrı İçin Doğal Besin Takviyeleri”

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen

The post Kronik Ağrı Nedir? Yaşam Tarzı Yaklaşımları Nelerdir? appeared first on İsmail Cerrah.

Bu kolay otururken yapabileceğiniz ev egzersizleri hareketliliğinizi artırmanıza ve düşmeleri önlemenize yardımcı olur. Bir süredir çok şey yapmadıysanız endişelenmeyin – bu otururken yapabileceğiniz ev egzersizleri, basit ve  takip edilmesi kolaydır.

Bu egzersizler için tekerlekleri olmayan, sağlam bir sandalye seçin. Ayaklarınız yere düz olarak ve dizler dik açılarda bükülmüş olarak oturabilmelisiniz. Hareketinizi kısıtlayacağından kollara sahip sandalyelerden kaçının. Bol, rahat giysiler giyin ve biraz su bulundurun. Yavaş ilerleyin ve zamanla her egzersizin tekrarlarını kademeli olarak artırmayı hedefleyin.

Bu egzersizleri haftada en az 2-3 kez yapmaya çalışın.

Otururken Yapabileceğiniz Ev Egzersizleri

Chest stretch

Bu göğüs germesi, doğru duruş (postür) için iyidir.

A. Dik ve sandalyenin arkasından uzağa oturun. Omuzlarınızı aşağı ve yukarı çekin. Kollarınızı yana doğru uzatın.

B.  Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar göğsünüzü yavaşça öne ve yukarı doğru itin.

5 ila 10 saniye tutun ve 5 kez tekrarlayın.

Upper-body twist

Bu germe egzersizi, üst sırtta esneklik geliştirecek ve omurgayı koruyacaktır.

A. Ayaklarınız yere düz olarak dik oturun, kollarınızı çaprazlayın ve omuzlarınıza ulaşın.

B. Kalçalarınızı hareket ettirmeden, vücudunuzu rahatça sola doğru çevirin. 5 saniye tutun.

C. Sağ tarafta tekrarlayın.

Her iki taraf için 5 kez yapın.

Hip marching

Bu egzersiz kalçaları ve uylukları güçlendirecek ve esnekliği artıracaktır.

A. Dik oturun ve sandalyenin arkasına yaslanmayın. Sandalyenin yanlarından tutun.

B. Sol bacağınızı diziniz bükülmüş şekilde rahatça kaldırın. Kontrollü şekilde ayağınızı aşağı doğru indirin.

C. Karşı bacakla tekrarlayın.

Her bacağınızla 5 kez tekrarlayın.

Ankle stretch

Bu germe egzersizi, ayak bileği esnekliğini artıracak ve kan pıhtısı geliştirme riskini azaltacaktır.

A. Dik oturun, sandalyenin yan tarafına tutun ve sol bacağınızı öne ve yukarı doğru uzatın.

B. Bacağınız düz ve kaldırılmışken, ayak bileklerinizi kendinize doğru çekin.

C. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çevirin.

Her bir ayakla 5 kez tekrarlayın.

Arm raises

Bu egzersiz omuz kuvvetlendirmek için iyi bir egzersizdir.

A. Kollarınız yanlarınızda, dik oturun.

B. Avuç içi öne doğru, her iki kolu da dışarı ve yana doğru kaldırın.

C. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Omuzlarınızı aşağıda ve kollarınızı düz tutun. Kollarınızı kaldırırken nefes alın ve aşağı indirirken nefes verin. 5 kez tekrarlayın.

Neck rotation

Bu germe egzersizi, boyun hareketliliğini ve esnekliğini artırmak için iyidir.

A. Omuzlarınız aşağı gelecek şekilde dik oturun. Tam karşıya doğru bakın.

B. Başınızı rahatça olabildiğince yavaşça sol omzunuza doğru çevirin. 5 saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

C. Sağ taraf için tekrarlayın.

Her iki tarafta 3 rotasyon yapın.

Neck stretch

Bu germe egzersizi, boyun kaslarını gevşetmek için iyidir.

A. Dik otururken, dümdüz ileri bakın ve sol omzunuzu sağ elinizle basılı tutun.

B. Omzunuzu basılı tutarken başınızı yavaşça sağa doğru eğin.

C. Karşı tarafta tekrarlayın.

Her bir germeyi, 5 saniye tutun ve her iki tarafta da 3 kez tekrarlayın.

Bu egzersizlerin pfd halini indirmek isterseniz, bu linkten indirebilirsiniz: Download this exercise routine as a PDF (975kb)

Kaynak:

• https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen

The post Otururken Yapabileceğiniz Basit Ev Egzersizleri appeared first on İsmail Cerrah.

Fizyoterapist Nick Sinfield’in bu rutini, hafif bir yatak içi esneme egzersizleri ile başlar ve bir dizi enerji verici güç hareketi ile biter.

Her sabah kalori yakmak, acıları ve ağrıları hafifletmek, ruh halinizi arttırmak ve daha fazla uyanık hissetmek için bu sabah antrenman programı yapmaya çalışın.

5 Dakikalık Sabah Antrenman Programı

Overhead stretch

Vücudunuzun ayak parmaklarınızdan parmak uçlarınıza kadar gerildiğini hissederek kollarınızı başınızın üzerine uzatın. 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın ve verin.

Knee to chest stretch

Göğsünüze bir dizinizi getirin, diğer bacağınızı bükün. Başınızı kaldırmayın veya boynunuzu germeyin. Kalçanızdaki gerginliği hissederek 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın ve nefesi verirken belinize yaklaştırın. Karşı diz için de aynı şekilde tekrarlayın.

Hamstring stretch

Bir bacağınızı kavrayın ve kendinize doğru çekin, ardından rahatça düzeltin. Diğer bacağını düz tutun veya yatağın üzerine eğin. Hamstringinizin uzandığını hissederek 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın ve verin. Karşı bacak için de aynı şekilde tekrarlayın.

Knees to chest

Her iki dizinizi göğsünüze getirin ve bacaklarınızı nazikçe kavrayın. Başınızı kaldırmayın veya boynunuzu germeyin. Kalçanızdaki gerginliği hissederek 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın ve nefes verirken belinizi indirin.

Knee rolls

Dizlerinizi yavaşça bir tarafa doğru döndürün, bir arada tutun ve her iki omuzun yatakla her zaman temas halinde kalmasını sağlayın. 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın, nefes verirken belinizdeki gerginliği hissedin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Trunk rotation

Ayaklarınız paralel ve omuzlar arkada ve aşağıda olacak şekilde, kalçalarınızı hareket ettirmeden vücudunuzun üst kısmını rahatça bir tarafa döndürün. Sırtınızdaki sertliği serbest bırakmak için her iki tarafta derin, rahatlatıcı bir nefes alın ve verirken hareketi yapın,  her iki tarafta 6 ila 8 kez tekrarlayın.

Chest stretch

Omuzlar arkaya ve aşağıya; eller kalçalarda, göğsünüzü yukarı ve dışarı doğru itin. Göğüs kaslarınızın uzadığını hissederek 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın ve verin

Upper back stretch

Her iki elinizi sıkın ve kollarınızı önünüzde omuz hizasında uzatın. Aşağıya bak ve sırtını hafifçe döndür. Omuzlar arasındaki gerginliği hissederek 3 ila 4 kezderin, rahatlatıcı nefes alın ve verin.

Seated hamstring stretch

Her iki bacağı düz ve kalça genişliğinde ayrı veya daha yakın olacak şekilde dik oturun, kalçalardan öne doğru eğilin, göğsünüzü bacaklarınıza doğru düz bir şekilde tutarak getirin. Hamstringlerinizin uzandığını hissederek 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın ve verin.

On-the-spot power walking

Yaklaşık 30 saniye boyunca olduğunuz yerde kalacak şekilde, her iki dirseği birlikte bükerek ve bir toğuğunuzu kalçanıza kaldırarak durun. Her iki bacak için tekrarlayın.

Squats

Ayaklarınız paralel ve omuz genişliğinde olacak şekilde birbirinden ayrılarak, kendinizi rahatça ve üst bacaklarınız yere paralel olana kadar oturun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmeyecek şekilde yapmaya çalışın. Yatağa dokunduğunuzda, geri gelin ve tekrarlayın. 8 ila 10 kez,  yavaş ve kontrollü şekilde çömelme gerçekleştirin.

Forward bend

Ayaklar paralel ve kalça genişliğinde ayrılır, belden öne doğru bükülür, göğüs üst bacağa yaklaştırmaya çalışılır. Bacaklar ve sırt düz tutulur. Hamstringlerinizdeki gerginliği hissederek 3 ila 4  kez derin, rahatlatıcı nefes alın verin.

Kaynak:

• https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen

The post 5 Dakikalık Sabah Antrenman Programı appeared first on İsmail Cerrah.

Bu nedenle, hem klinikte hem de iş dünyasında büyümenize yardımcı olabilecek en iyi fizik tedavi kitaplarının bir listesini sağlayarak size biraz zaman ayırmanız ve ayaklarınızdan bir yük almanız için bir neden veriyorum. Bu liste, gerçekten fizyoterapistler için harika okumalarla doludur.

Derecelendirmelere çok fazla stok koyan biriyseniz, kitap raflarını tararken bunları takıntılı olarak kontrol ediyorum – endişelenmeyin! Aşağıdaki fizyoterapistler için hem Amazon hem de Goodreads’de kalan tüm (bazen binlerce) incelemenin ortalamasını yansıtan beş yıldızlı bir ölçekte bir derecelendirme sonucunda 6 kitabı sizinle paylaştık. En konforlu deniz yatağınızla kaliteli zaman geçirmeye hazır olun ve okumanın tadını çıkarın. Mutlu okumalar!

Fizyoterapistlerin

Okumasını Önerdiğimiz 6 Kitap

1- Dare to Lead: Brave Work. Tough Conversations. Whole Hearts. by Brené Brown

Bu kitap önerisi, fizyoterapistler için en önemli hikaye tarzı kitaplardan biridir. Dare to Lead, işyeri kültürü hakkında içgörülerle doludur. Güvenlik açığı, güven ve dayanıklılık gibi, genellikle göz ardı edilen – ya da düpedüz dökülmüş – bazı özellikleri benimseme ihtiyacının yanı sıra değerlerinizi yakın ve sevgili tutmanın önemine dalıyor.

Yani, pozisyonunuz sizi geminin yönetiminde tutarsa, bu kitaba liderlik yaklaşımınızdaki delikleri düzeltmek için bir okuma yapın. Bu başlık aynı zamanda Kasım 2018’de New York Times en çok satanlar listesinde de yer aldı – bu yüzden kesinlikle okunmaya değer olduğunu biliyorsunuz.

2- Explain Pain by David S. Butler and G. Lorimer Moseley

Bu başlık, kronik ağrı hastalarını tedavi eden herhangi bir fizyoterapist için mutlaka okunmalıdır. Hastalarınızın ağrısını bağlamsallaştırmaya yardımcı olacak ve aynı zamanda insan vücudundaki ağrının işlevlerinden doğuştan doku iyileştikten sonra bile inatçı kalıcılığına kadar derin, kanıta dayalı bir anlayış sağlayacaktır.

Nörofizyoloji, beyin görüntüleme, immünoloji, psikoloji ve hücresel biyoloji alanlarındaki ilerlemelerden elde edilen bilgilere atıfta bulunan Explain Pain, iyi eğitimli sağlayıcılar ve deneyimsiz hastalar tarafından sindirilecek kadar basit yazılmış bilgiler sağlar. Bu yüzden, fiyattan ödün vermiyorsanız, okumayı bitirdikten sonra hasta kitaplığınıza koyabileceğinizi bilin! Bir uyarı: Bu kitabı satın almayı planlıyorsanız, Kindle e-Kitap sürümünden kaçının. Metin doğru biçimlendirilmemiş ve okunması zor.

3- Muscles: Testing and Function with Posture and Pain by Florence P. Kendall

Bu iri kitap çok eski olabilir, ama bir harika. Ve bu kitaptaki bilgiler,  kaslar ve manuel kas testi için kapsamlı bir rehber olmasının yanı sıra postüral durumlar, postural değerlendirmeler ve sonraki tedavileri için bir rehber görevi görür.

En son baskı ayrıca yeni bir üst ekstremite eklemleri tablosu, post-polio sendromu hakkında bilgi ve Guillain-Barré’yi çocuk felci kas testleriyle karşılaştıran daha fazla vaka çalışması içermektedir. Bu kitap kesinlikle bilgi ile ağzına kadar dolu ve kendinizi içeriklerine sık sık başvururken bulacaksınız.

4- Playing Big: Practical Wisdom for Women Who Want to Speak Up, Create, and Lead by Tara Mohr

Liderlik rolüne nasıl başarılı bir şekilde ulaşacağını öğrenmekle, hatta çalışma ortamlarında nasıl cesur olunacağını öğrenmekle ilgilenen kadınlar için Büyük Oynamak mükemmel bir sayfa döndürücüdür. Bu kitap, kadınlara eylemlerinden emin olmayı ve kendilerini şüphe ve yetersizlik duygularının tuzaklarından ayırmayı öğretiyor.

Öyleyse, bu kitabı alın ve verimsiz inceliklerden kurtulmayı, görevinizi netleştirmeyi ve profesyonel ve hatta kişisel yaşamınızda dizginleri almayı öğrenin.

5- Guide to Evidence-Based Physical Therapist Practice by Dianne Jewell

Bu kitap Dianne Jewell’i tarafından yazılmıştır. Uygulamanızda başarılı bir şekilde tıbbi araştırma yürütmek için ihtiyacınız olan adım adım, okuyucu dostu talimatlar sağlar – böylece hastalarınıza en üst düzeyde kanıta dayalı bakım sağlayabilirsiniz.

Bu son derece yararlı kılavuz ayrıca, kendi çalışmanızda uygulamaya başlamadan önce tıbbi araştırma zahmetinizi test etmek için kullanabileceğiniz çeşitli klinik senaryolar ve araştırma örnekleri içerir.

Önceki 2 blog yazımızda ortopedik rehabilitasyon kitapları ile nörolojik rehabilitasyon kitapları ilgili yazılar yazmıştık. Dilerseniz o yazılarımıza da göz atabilirsiniz.

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen

The post Fizyoterapistler İçin 6 Kitap Önerisi appeared first on İsmail Cerrah.

Nörolojik Rehabilitasyon Fizyoterapistlerinin

Okuması Gereken 10 Kitap

1- Neurological Physiotherapy: A Problem-Solving Approach

Bir problem çözme yaklaşımı, bir hastanın semptomlarını tanımlayabilmede veya sorunları çözebilmede ve teşhis etiketlerinin ayrıntılı açıklamalarına odaklanmak yerine sorunları ele almak için müdahaleleri değerlendirmede yararlıdır.
Nörolojik hasarın bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek duruş ve hareket zorluklarının (postür) yönlerini açıklar ve fizyoterapistin her hasta için uygun tedavi programını planlamasına yardımcı olmak için rehberlik eder. Nörolojik rehabilitasyon fizyoterapistleri için gerçekten yararlı bir kitap.

2- Neurological Physiotherapy Pocketbook

Kas-iskelet fizyoterapistleri için cep kitabına benzer şekilde, bu küçük cep kitabı nörolojik fizyoterapistler için vazgeçilmez bir yardımcı kitaptır. Klinik ortamlardaki mevcut kanıtlar için benzersiz ve kullanımı kolay bir formatta kanıta dayalı temel bilgiler sağlar. Bu kitap, öğrenci fizyoterapistleri ve öğretmenleri ile nitelikli klinisyenler için kanıta dayalı uygulama için değerli bir rehber olmalıdır.

3- Physical Management In Neurological Rehabilitation

Nörolojik fizyoterapide en çok satanlardan biri olan bu kitap, nörolojinin temel kavramlarına, spesifik nörolojik durumlara ve nörolojik rehabilitasyonda kullanılan ilgili fizik tedavi yaklaşımlarına kapsamlı bir giriş sağlar. Herhangi bir sağlık bağlamına ve ortamına uygun fiziksel yönetim ve hareket sınırlamaları hakkında kapsamlı ve kullanışlı bir referanstır. Son zamanlarda nörolojik fizyoterapide sanal gerçeklik ve oyun bölümleri ile güncellenmiştir.

4- Neurological Rehabilitation: Optimizing motor performance

Carr ve Shephard’ın nöromüsküler kontrol, biyomekanik, motor beceri öğrenme ve biliş ve eylem arasındaki bağlantıyı, patoloji ve adaptasyondaki gelişmelerle ilgili bilimsel araştırmalara dayanan motor disfonksiyonu olan bireyler için nörolojik rehabilitasyon modelini tanımlayan klasik bir kitap . Kitabın en önemli özelliği, eyleme özgü eğitim ve performansı artırmak için egzersiz için bir çerçeve sağlamak üzere sunulan biyomekanik modellerdir.

5- The Brain Injury Rehabilitation Workbook

Bütüncül bir yaklaşıma dayanan bu son teknoloji çalışma kitabı, ilerlemeyen beyin hasarı olan hastaları desteklemek için araçlar ve kaynaklar sağlar. Dikkat, hafıza, yürütücü işlevler, ruh hali ve iletişim gibi alanlarda beceri geliştirme, telafi edici stratejiler ve öğretme için etkili stratejiler açıklanmaktadır. Yaşamı değiştiren bir yaralanmanın ardından kimlik değişikliği sürecinin kolaylaştırılmasına özellikle dikkat edilir. Kolay fotokopi için büyük boyutlu bir formatta cilt 93 tekrarlanabilir hasta çalışma kağıdı içerir.

7- Practical Neuropsychological Rehabilitation in Acquired Brain Injury: A Guide for Working Clinicians 

Kitap, edinilmiş beyin hasarı olan hastalarla çalışmanın karmaşıklığını kabul eder ve okuyucuya pratiklerini geliştirmek için pratik ve kullanışlı bir kılavuz yöntemi sağlar. Metin boyunca, uygulanabilir uygulamayı kolaylaştırmak için vaka çalışmaları ve pratik öneriler iletilmektedir. Kitap, nörolojik rehabilitasyonda altın bir standarttır ve eğitimde (psikopatoloji, nöropsikoloji ve psikoterapi konusunda eğitim vermekle sorumlu olanlar için) ve akut beyin hasarı sonrası yaygın olarak görülen konularla ilgilenenlere yönelik bir dizi profesyonelleri hedeflemektedir. Fizyoterapistler olarak, fiziksel rehabilitasyon ile birlikte bilişsel ve psikolojik unsurları ele almak için birlikte anlayabilmemiz ve birlikte çalışabilmemiz önemlidir.

8- Explain Pain

Ağrıyı anlama ve yönetme sürecini derinleştirmeyi amaçlar. Vücudu hem terapistler hem de acı çekenler için ilginç bir okuma yapacak şekilde hayata geçirir. Tüm ağrılar gerçektir ve birçok insan için günlük yaşamın zayıflatıcı bir parçasıdır. Artık şeylerin neden incittiği hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanın aslında birisinin acılarını anlamasına ve günlük yaşamlarını sürdürmesine yardımcı olabileceği bilinmektedir.

9- Stroke Rehabilitation: Guidelines for Exercise and Training to Optimize Motor Skill

Konusunda iki uzman tarafından yazılan İnme Rehabilitasyonu, Carr ve Shepherd’ın uluslararası saygın inme rehabilitasyonu sistemini sunar. Bilim ve klinik pratiğin açık ve kapsamlı bir şekilde birleştirilmesi, bunu fizyoterapistler, mesleki terapistler ve inmeli hastaların rehabilitasyonuna katılan herkes için vazgeçilmez bir kitap haline getirir. Protokoller, kritik bileşenleri, uyarlanabilir hareketleri ve tedavinin planlanmasına yardımcı olmak için ne yapılacağını vurgulayarak adım adım inme rehabilitayonu bu kitapta sunulur.

10- Therapy Outcome Measures for Rehabilitation Professionals

Bu kitap, terapistlerin zaman içinde meydana gelen değişiklikleri izlemek için bir bozukluk/aktivite, katılım ve refahın dört alanındaki bir hastanın/danışanın göreceli yeteneklerini ve zorluklarını tanımlamasına olanak tanır. Bu yaklaşım güvenilirlik ve klinik geçerlilik açısından titizlikle test edilmiştir. Kullanımı hızlı ve kolaydır, tamamlanması sadece birkaç dakika sürer ve tedavi planlaması, klinik yönetim ve araştırma için kullanılmıştır.

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen

The post Nörolojik Rehabilitasyon İçin Okunması Gereken 10 Kitap appeared first on İsmail Cerrah.

Ortopedik Rehabilitasyon Fizyoterapistlerinin

Okuması Gereken 10 Kitap

1- The Physiotherapist’s Pocketbook: Essential Facts at Your Fingertips, 3rd edition

Bu büyük küçük kaynak kitap, tek bir kullanışlı cep boyutlu kitapta temel gerçekler ve bilgiler içeren harika bir yardımcı nottur. Anatomi ve nöroanatomi bölümleri, faydalı MSK testlerinin kapsamlı bir listesi ile birlikte gerçekten iyi. Düzen ve bölümler yararlıdır. Bu, ekler ve açık diyagramlar ve resimlerle daha da desteklenir. Gerçeklerden gelen renk kodlu metin vurgulama başlıkları, kolay tarama ve bilgi bulma sağlar.

2- Special Tests in Musculoskeletal Examination: An evidence-based guide for clinicians

Kas-iskelet muayenesinde kullanılan özel testlerin çoğalması, klinisyeni emrinde çok çeşitli fiziksel testlerle terk etmiştir. Kas-İskelet Muayenesinde Özel Testler, 150’den fazla periferik test ile kullanışlı tek elden bir kılavuzdur. Klinik bağlam ve kanıt tabanı iyice araştırılmış ve klinik ipuçları ve uzman görüşü eklenmesi fizyoterapistin en uygun testleri seçmesini ve sonuçları anlamlı bir şekilde yorumlamasını sağlayacaktır.

3- Musculoskeletal Examination and Assessment

N. Petty ve K. Barnard’ın kas-iskelet sistemi muayenesi ve değerlendirmesi, bir kas-iskelet fizyoterapisti için kapsamlı değerlendirme araçları sağlayan seçkin kitaplardan biridir. Testler ve prosedürler kısa ve öz bir şekilde tarif edilmiştir. Diğer bazı kitapların aksine, sadece çok sayıda test sağlamaz, aksine klinik karar verme ve akıl yürütmeye odaklanır.

4- Grieve’s Modern Musculoskeletal Physiotherapy

İlk olarak Gregory Grieve tarafından 1981 yılında yayınlanan klasik kitaplardan biri olan bu modern dördüncü baskı, araştırma ve kanıta dayalı uygulamalarla daha da geliştirilmiş ve desteklenen klasik kavramları içermektedir. Hem klinik uygulamadan hem de uygulayıcılarla en alakalı olan ilgili temel bilimlerden en son teknoloji araştırmalarını bir araya getirir. Ele alınan konular ve katkıda bulunan yazarlar, kas-iskelet fizyoterapisi (ortopedik rehabilitasyon) alanındaki en iyi ve klinik olarak anlamlı çağdaş çalışmayı yansıtmaktadır.

5- Brukner and Khan’s Clinical Sports Medicine

Bu kitabın başlığı, hedef kitlenin her bir kas-iskelet koşulunun kapsadığı mükemmel ayrıntı seviyesi olan spor fizyoterapistleri olduğunu gösterirken, tüm kas-iskelet fizyoterapistleri için belki de vazgeçilmez bir kitap olduğunu iddia edebiliriz. İlk cilt olan Klinik Spor Tıbbı: Yaralanmalar, sporla ilgili yaralanmaların önlenmesi, teşhisi ve tedavisinin tüm yönleri için temel rehberdir. İkinci cilt olan Klinik Spor Tıbbı: Egzersiz Tıbbı, egzersizin sağlık yararlarına ve spordaki tıbbi konulara odaklanır.

7- Clinical Reasoning in Musculoskeletal Practice

Kas-İskelet Uygulamasında Klinik Akıl Yürütme, kas-iskelet uygulayıcısının akıl yürütme becerilerini geliştirmek için gerekli çağdaş bilgi ve düşünme kapasitesini kazanması için gerekli bir okumadır. Şimdi 2. baskısında, uzman klinik akıl yürütmeyi gösteren gerçek dünya vaka örnekleri ile güncel klinik akıl yürütme bilgisinin tek hepsi bir arada olduğu bir cilttir.

8- Explain Pain

Ağrıyı anlama ve yönetme sürecini derinleştirmeyi amaçlar. Vücudu hem terapistler hem de acı çekenler için ilginç bir okuma yapacak şekilde hayata geçirir. Tüm ağrılar gerçektir ve birçok insan için günlük yaşamın zayıflatıcı bir parçasıdır. Artık şeylerin neden incittiği hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanın aslında birisinin acılarını anlamasına ve günlük yaşamlarını sürdürmesine yardımcı olabileceği bilinmektedir.

9- Physical Rehabilitation

Bu klasik ders kitabı, temel cerrahi, tıbbi ve terapötik müdahalelerin entegre edilmesinden en uygun değerlendirme prosedürlerinin nasıl seçileceğine, rehabilitasyon hedeflerinin geliştirilmesine ve bir tedavi planının uygulanmasına kadar yetişkin hastaların rehabilitasyon yönetimi hakkında bilmeniz gereken her şeyi içerir. Düşme önleme, sanal gerçeklik rehabilitasyonu, vücut ağırlığı koşu bandı eğitimi ve üst ekstremite amputasyonları ve protezleri kapsayan stratejileri kapsar.

10- Therapy Outcome Measures for Rehabilitation Professionals

Bu kitap, terapistlerin zaman içinde meydana gelen değişiklikleri izlemek için bir bozukluk/aktivite, katılım ve refahın dört alanındaki bir hastanın/danışanın göreceli yeteneklerini ve zorluklarını tanımlamasına olanak tanır. Bu yaklaşım güvenilirlik ve klinik geçerlilik açısından titizlikle test edilmiştir. Kullanımı hızlı ve kolaydır, tamamlanması sadece birkaç dakika sürer ve tedavi planlaması, klinik yönetim ve araştırma için kullanılmıştır.

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen

The post Ortopedik Rehabilitasyon İçin Okunması Gereken 10 Kitap appeared first on İsmail Cerrah.

Kilo Vermek İçin Kolay Egzersiz Programı

Aşağıda listelenen iki kolay egzersiz programı vardır. Mevcut fitness ve sağlık seviyenize göre bir egzersiz programı planını seçin.

1. Yeni Başlayanlar İçin Kolay Egzersiz Programı

Bu plan hiç egzersiz yapmayan insanlar için iyi çalışır. Kolay egzersizler, metabolizmanızı tembel moddan çıkaracak ve tekrar hareket ettirecektir. Ancak bu planın çalışması için egzersizlerinizi kısa ve yönetilebilir tutmanız gerekir. Bu şekilde, bir oturumu atlamak için asla bir bahaneniz olmaz.

Bu plan için her gün 1-3 kez egzersiz yapacaksınız, ancak her egzersiz uzun sürmeyecek. Kıyafet değiştirmenize gerek yok, muhtemelen çok terlemeyeceksiniz ve ekstra ekipmana ihtiyacınız yok.

Kolay başlangıç ​​antrenmanı:

• 7 dakika hızlı yürüyüş
• 7 dakika kolay lunge ve kolay şınav
• 7 dakika hızlı yürüyüş

Bu antrenmanı yerel bir parkta, ofisinizde veya evinizde yapabilirsiniz. Egzersiz programını tamamlamanız gerektiğini hatırlatmak için akıllı telefonunuzda hatırlatıcılar ayarlayın. Ya da daha iyisi, sizi sorumlu tutmak için bir arkadaşınızı işe alın.

Daha fazla meydan okumaya mı ihtiyacınız var? Eğer işteyseniz, ofis merdivenlerine tırmanın, inişte lunges yapın ve duvara şınav çekin.

Bu kolay fitness planı neden işe yarıyor? Antrenmanın süresi, tahammül etmeyi kolaylaştırıyor ve plana bağlı kalmanız olasılığını artırıyor. Ve egzersizler kısa olmasına rağmen kısa bir süre içinde önemli miktarda kalori yakıyorsunuz. Günde üç kez düzgün bir şekilde yapılır, 300 – 500 kalori yakabilirsiniz. Bu kolay antrenmanı yemek zamanı civarında yaparsanız, yemek yemek için harcadığınız zamanı da kısaltabilirsiniz, bu da tüketmek istediğiniz yiyecek miktarını azaltmanıza yardımcı olacaktır.

2. Düzenli Egzersizler için Kolay Egzersiz Programı

Bu plan zaten egzersiz yapan kişiler için geçerlidir. Bu planın amacı, daha hızlı kilo vermek için vücudunuzu düzenli rutininden uzaklaştırmaktır. Bunu gününüze daha fazla aktivite ekleyerek yapacaksınız, ancak vücudunuz ve beyninizin yanmaması için ekstra seansları kolay tutacaksınız.

Kolay antrenmanınız, normal antrenmanınız olarak günün boş kalan tarafına 30-45 dakikalık kolay keyifli aktiviteler eklemeyle oluşur:

• Sabah egzersiz yaparsanız, programınıza canlı bir akşam yürüyüşü ekleyin.
• Akşam egzersiz yaparsanız, sabahları bisiklete binmeyi veya yürümeyi düşünün.

Bu kolay fitness planı neden işe yarıyor? Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler için haftada aynı rutini yapmak yaygındır. Aynı egzersizleri her zaman aynı yoğunlukta yaparsanız aynı sonuçları alırsınız. Vücudunuz bir platoya çarpar. Bu plan, eklemlerinize stres veya zorlama olmadan aktivite seviyenizi artırır. Böylece vücudunuzu vermeden daha fazla kalori yakıyorsunuz.

Daha Hızlı Kilo Kaybı için Kolay Egzersiz Programını Artırın

Yeni kolay egzersiz programınız daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ancak aşağıdaki tavsiyelerimize uyarak daha hızlı kilo verebilirsiniz:

• Bir hafta tatlıyı atla. Bunun yerine küçük bir porsiyon meyve alın.
• Kilo almaya neden olan içecekleri atlayın ve bunun yerine su için. Suyu seven biri değil misiniz? İsteklerinizi azaltmak için aromalı su yapmayı öğrenin.
• Nişasta dökümü. Ekmek, beyaz pirinç veya makarna gibi boş kalorili beyaz yiyecekleri yemek yerine, çeşitli yağsız protein ve iyi karbonhidratları doldurun.
• Kolay egzersiz programınıza bağlı kalırsanız, ölçekte veya kıyafetlerinizin bir veya iki hafta sonra uyum biçiminde bazı değişiklikler görmelisiniz. O zaman kendinize şu soruyu sorun: buna değdi mi?

1. Cevabınız evet ise, kolay fitness planınızı devam ettirin. Orta derecede egzersiz ve yüksek yoğunluklu seanslar ekleyerek bunu daha da zorlaştırmak isteyebilirsiniz. Sonra kilo vermek ve kas korumak için doğru miktarda protein yediğinizden emin olmak için diyetisyen ile iletişime geçin.
2. Cevap hayırsa endişelenmeyin. Kolay bir egzersiz planı bile büyük bir bağlılık gerektirir. Yatırım için hazır olmayabilirsiniz. Ama tamamen vazgeçme. Planın yönetilebilir görünen birkaç bölümünü seçin ve bunları programınıza dahil etmeye çalışın. Kilo kaybınız daha yavaş gerçekleşecek, ancak en azından kilo kaybı olacak. Dilerseniz kilo kaybı için öneriler 1 ve 2 yazılarımızı okuyabilirsiniz.

Haydi durmak yok! Sağlığın için spor yap!

Kaynaklar:

• National Heart, Lung, and Blood Institute. Aim for a Healthy Weight | Key Recommendations. Aim for a Healthy Weight | Key Recommendations.

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen

The post Hızlı Kilo Vermek İçin 2 Kolay Egzersiz Programı appeared first on İsmail Cerrah.

Kolay Egzersizler İle Zayıflamak Mümkün!

CrossFit’i denemeden, hardcore bir boot camp sınıfına katılmadan veya ağır hizmet HIIT programına kaydolmadan önce, hızlı kilo verme egzersizlerinin kilo kaybını nasıl hızlandırabileceğini öğrenin ve daha sonra bu egzersiz rutinlerinden birini programınıza dahil edin. Sabah yapabileceğiniz sabah egzersizleri programınızı oluşturun.

Bu durumda da, yediğiniz kalori sayısını kontrol etmeniz ve hedefinize ulaşmak için hareketle daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Birçok kişi zayıflamak için yoğun bir egzersiz planı başlatabilir. Ancak, bazen hızlı kilo vermek için kolay egzersizler yapmak daha iyidir. Kolay egzersizin zayıflamanıza yardımcı olabileceği dört yol vardır: (1)

• Günlük egzersiz hareketleri geliştirin. Kolay egzersizler, kalori yakmak için kalp atış hızınızı artırmak için tasarlanmıştır, ancak sizi yıpratmamalıdır. Yani bir antrenman yaptıktan sonra bütün gün şekerleme ya da kanepede yatmaya gerek duymayın.
• Her gün evde yapılacak kolay egzersizler yapın. Kolay egzersiz yaptığınızda, her gün egzersiz yapabilirsiniz. Zor egzersiz ise seansın ardından iyileşme günü gerektirir. Günlük egzersiz yaptığınızda (haftada 2-3 gün yerine) egzersizden daha fazla kalori yakabilirsiniz. 1 haftada 5 kilo verdiren egzersiz programı yerine düzenli egzersizler ile doğru bir şekilde kilo yönetiminizi yapın.
• Tutarlı bir egzersiz programı sürdürün. Yoğun egzersiz kilo kaybı için etkili olsa da, sert egzersizler vücudunuzu yaralanma ve yanma riskiyle karşı karşıya bırakır. Kanepede toparlanırken kilo vermek için yeterince kalori yakmanız da olası değildir. Kolay egzersizler genellikle vücudunuz için daha güvenlidir ve haftadan haftaya ve aydan aya daha tutarlı olmanızı sağlayabilir.
• Açlık seviyelerini sabit tutun. Zor egzersizler genellikle açlık seviyelerini artırır. Ve hatta bazen yiyecek tüketme isteğinizi arttırırlar. Sonuç olarak, kolay bir fitness programı ile daha az yiyebilirsiniz.
• Güçlü aktiviteler için yeterince sağlıklıysanız, sert egzersizler vücudunuz için iyidir. Yüksek yoğunluklu egzersiz kas geliştirmeye ve yağ yakmaya yardımcı olur. Ancak kolay egzersizler de kilo kaybını hızlandırabilir.

Evde Yapılacak 5 Kolay Egzersiz

Sizler için düzenlediğimiz evde yapabileceğiniz egzersizlere hazırsanız başlayalım!

1.Karın Bölgesi 

2. Yanlar (Simit)

3. Kollar ve Karın

4.  Bacaklar

5. Kalça Bölgesi

Haydi şimdi sıra sende! Sağlığın için spor yap!

Kaynaklar:

• National Heart, Lung, and Blood Institute. Aim for a Healthy Weight | Key Recommendations. Aim for a Healthy Weight | Key Recommendations.

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen

The post Zayıflamak İsteyenler İçin 5 Kolay Egzersiz appeared first on İsmail Cerrah.

DOMS Tedavisi

Hamlık Ağrısı tedavisi için basit bir yol yoktur. Hafif germe, titreşim terapisi ve hatta buzlu suya daldırma, makul seçenekler olarak önerilse de, çoğu çalışma bunların gerçekten işe yarayıp yaramadığı konusunda çelişkilidir.

Spor sonrası kas ağrılarında yaralanmaya maruz kalan sporcunun uygunluğuna bağlı olarak hafif düzeyde aerobik egzersiz, germe egzersizleri, su içi egzersiz çalışmaları şeklinde gerçekleştirilebilir. Çoğu zaman istirahat ve ilaç tedavisi (özellikle NSAİ) tedavi için yeterli olmaktadır.

Antrenman sonrası kas ağrısı veya spor sonrası kas ağrısı tedavisinde, kişisel deneyim, hangisinin birey olarak en iyi sonucu verdiğini belirleyecektir. Sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan yöntemlerden bazıları şunlardır:

• Aktif iyileşme, aşırı egzersiz yapan kaslara kan akışını arttırmak için bir antrenmandan hemen sonra düşük etkili aerobik egzersizi kullanmayı içeren bir tekniktir. Artan kan akışı, şişmeyi hafifletmeye de yardımcı olabilir.
• Bir buz veya kontrast su banyosu, birçok profesyonel sporcunun yemin ettiği ve iltihaplı veya aşırı zorlanan kasların “çabuk sabitlenen” bekleme süresi olan bir şeydir.
• Spor masajının da kaslara kan akışını arttırdığına ve sertlik ve şişliğin şiddetini azaltabileceğine inanılmaktadır.
• POLICE (dinlenme / optimal yüklenme/ buz / kompresyon / elevasyon) akut yaralanmaları tedavi etmek için kullanılan bir tekniktir, ancak ciddi şekilde abartıldığınızı düşünüyorsanız uygun olabilir.
• Aspirin, ibuprofen ve naproksen gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID’ler), iltihabı ve iyileşmeyi hızlandırabilir.
• Her şey başarısız olursa, basit dinlenme ve iyileşme vücudun kendi zamanında iyileşmesini sağlayacaktır. Bununla birlikte, ağrı yedi günden fazla kötüleşir veya devam ederse, fizyoterapistinize görünün ve kontrol ettirin.

Hamlık Ağrısı (DOMS)’dan Kaçının

Hamlık Ağrısı (antrenman sonrası kas ağrısı), kulağa geldiği kadar basit, hamlama ağrısından kaçınmanın en iyi yolu onu ilk etapta önlemektir. Bir egzersiz bile stresden acıya geçerse vücudunuzu dinlemenizi ve ipuçlarını almanızı gerektirir.

Ayrıca antrenmanınızı doğru bir şekilde başlatmanızı da gerektirir. Mikro yırtılmaların ortaya çıkmasının nedenlerinden biri, antrenmana başlamadan önce kasların sıkı olmasıdır. Düzgün bir şekilde ısıtılmazlarsa ve doğrudan egzersize girerseniz, kaslarınız gerilebilir ve bazen ciddi şekilde yırtılır.

Egzersiz yapmak için yeni veya deneyimli bir sporcu olsanız da bundan kaçınmanın birkaç yolu vardır:

• Makul ilerleme. Daha hızlı büyümek isteyebilirsiniz, ancak yavaş ve sabit rotayı izlemek sadece yaralanmayı önlemekle kalmaz, aynı zamanda sizi hedefinize daha hızlı yönlendirebilir. Çok sert iterseniz veya çok ağır ağırlıklar kullanırsanız, egzersizi yanlış yapmamanız daha olasıdır.
• Etkinliğinizi haftada yüzde 10’dan fazla artırmayacağınız yüzde 10 kuralını izleyin. Bu, egzersiz rutininizin mesafesini, yoğunluğunu ve süresini içerir.
• Soğuma, ısınma kadar önemlidir. Böylece, kanın büyük kaslarda birikmesini önler ve hem iltihabı hem de laktik asit oluşumunu hafifletirsiniz.
• Güvenli ve etkili bir şekilde nasıl egzersiz yapacağınızdan şüpheniz varsa, kişisel bir eğitmen kiralayarak sağlığınıza yatırım yapın. Düzenli egzersiz yapan kişiler bile, antrenmanlarından daha fazla fayda elde ederken formlarını iyileştirerek eğitimli bir profesyonelle etkileşimden faydalanabilir.

Kaynak:

• Zimmerman, K.; Leidl, K.; Kashka, C. et al. “Central Projection of Pain Arising from Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) in Human Subjects.” PLoS One. 2012; 7(10):e47230. DOI: 10.1371/journal.pone.0047230.

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen

The post Hamlık Ağrısı (DOMS) ve Tedavisi appeared first on İsmail Cerrah.

DOMS (antrenman sonrası kas ağrısı), olağandışı efora normal bir yanıt olarak kabul edilir ve kasların iyileşip hipertrofiye (kas boyutunda bir artış) maruz kaldığı bir adaptasyon sürecinin bir parçasıdır.

DOMS Nedir?

DOMS ağrısı (hamlama ağrısı), yoğun egzersiz veya alışık olunmayan sportif aktiviteden 24 – 48 saat sonra meydana gelen ağrıya gecikmiş kas ağrısı (hamlık) denir. Artmış yoğun egzersiz, alışık olunmayan kas aktivitesi, aşırı eksantrik yüklenme, ağrının aktiviteden 24–48 saat sonra ortaya çıkması tanı koydurucudur. Ağrı genellikle 3-5 gün içinde tamamen kaybolur. Etkilenen kaslarda hassasiyet ve ağrı mevcuttur.

DOMS’un Nedenleri Nelerdir?

DOMS ağrısı, egzersiz sırasında yaşanan kas ağrısı veya zorlanma veya burkulma gibi bir yaralanmanın neden olduğu ağrı ile aynı şey değildir. Aksine, aşırı derecede zorladığınız zaman kas liflerinde gelişen mikroskobik kas yırtıkları ile ilgilidir. Sporun ilk günü hamlanmak, egzersize bağlı kas hücresi zedelenmesi ve bu yaralanmaya yanıt olarak oluşan inflamasyondur. Artmış yoğun egzersiz, alışık olunmayan kas aktivitesi, aşırı eksantrik yüklenme, ağrının aktiviteden 24–48 saat sonra ortaya çıkması tanı koydurucudur. Ağrı genellikle 3-5 gün içinde tamamen kaybolur. Etkilenen kaslarda hassasiyet ve ağrı mevcuttur.

Kas uzadıkça kasılan eksantrik kas kasılmaları, hamlama ağrısı (DOMS) ile en çok ilişkili tiptir. Buna örnek olarak merdiven inmek, yokuş aşağı koşma, ağırlık azaltma, derin çömelme yapma (squat) ve şınav sırasında kendinizi indirme dahildir.

Gecikmiş kas ağrısının meydana gelmemesi için uzun süre antrenman yapmadığınız dönemlerin ardından yaptığınız ilk antrenmanda potansiyelinizin daha aşağısında, hafif çalışmalar yapabilirsiniz.

Kaynak:

• Zimmerman, K.; Leidl, K.; Kashka, C. et al. “Central Projection of Pain Arising from Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) in Human Subjects.” PLoS One. 2012; 7(10):e47230. DOI: 10.1371/journal.pone.0047230.

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen

The post DOMS (Gecikmiş Kas Ağrısı) Nedir? appeared first on İsmail Cerrah.