Sabah Egzersizi ile Güne Başlayın!

Sabah egzersizi, sabahları kalktığınızda, kaslarınızı “uyandırmak” ve gün içinde kasları hazırlamak için harika bir yoldur. Sabah egzersiz hareketleri ve sabah esneme egzersizleri, kaslarınızdaki kan akışını arttırırken vücudunuzun gevşemesine yardımcı olur. (1) Sizler için sabah kalkınca yapmanız gereken 5 sabah sporu egzersiz hareketini açıkladık.

Sabah egzersizi nasıl yapılır?

• Sabah esneme egzersizlerini günlük rutininize dahil etmek, her güne başlamak için olumlu bir yoldur. Kolay ve etkili bir sabah esneme egzersiz programı öğrenin.
• Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için fizyoterapistinize danışın. Sabah egzersiz hareketleri sırasında acıya neden olan herhangi bir egzersizi durdurun ve yapmayın.
• Yüzüstü yatma egzersizi yaparak sırtınızı korumaya başlayın. Bu, güne başlamak için sırtınızı iyi bir konumda tutmaya yardımcı olan ve sabah egzersizi hareketlerinden biri olan McKenzie egzersizidir.

1. Ellerinizi şınav pozisyonda tutarak karnınızın üzerine yatın.
2. Sırtınızı ve kalçalarınızı gevşetin ve üst vücudunuzu yavaşça yukarı doğru kaldırın ve sırtınızın çukurlanmasına izin verin.
3. Bu konumda 2 saniye durun ve ardından bırakın.
4. 10 kez tekrarlayın.

Lomber Fleksiyon için Sabah Egzersizi

Sabah egzersizinde ilk olarak belinizi hafifçe germek için sandalyeye/yatağınızın kenarına oturun, lomber fleksiyon egzersizini yapın. Spinal stenozunuz veya bel ağrınız varsa bu mükemmel bir lomber fleksiyon germe egzersizidir. (2)

1. Ayaklarınız yerde olacak şekilde yatağınızın kenarında oturun.
2. Ellerinizi ayaklarınıza doğru ulaştırarak eğilin.
3. Diz arkını kavra.
4. 10 kadar tutun.
5. 5 kez daha tekrarlayın.

Omurganızda şişkin veya fıtıklaşmış bir disk varsa ( lomber fıtık belirtileri varsa), bu esneme konusunda dikkatli olmalısınız. Bu egzersiz, diskinize binen yükü arttırabbilir ve stres uygulayarak ağrıya neden olabilir. Böyle bir durumda, egzersizi durdurun ve hemen doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.

Boyun Hareketliliği için Sabah Egzersizi

Sabah egzersizinde ikinci olarak boynunuzu hareket ettirmenin basit bir yolu, boyun ağrısı, boyun tutulması ve boyun düzleşmesini azaltacak sabah boyun egzersizlerinden biri olan boynun rotasyonel germesidir. Bu germeyi aşağıdaki gibi yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınız yerde olacak şekilde yatağınızın kenarında oturun.
2. Kulaklarınızı omuzlarınıza dokunarak boynunuzu bir daire içinde döndürün.
3. 5 kez yavaşça saat yönünde döndürün.
4. 5 kez saat yönünün tersine yavaşça döndürün.

Omuz Silkme Egzersizi (Shoulder Shrugs)

Sabah egzersizinde üçüncü oalrak oturarak omuz silkme egzersizi ile omuzlarınızı gevşetin:

1. Ayaklarınız yerde olacak şekilde yatağınızın kenarında oturun.
2. Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar silkin.
3. 10 kez daha tekrarlayın.

Omuz Germesi için Sabah Egzersizi

Sabah egzersizinde dördüncü olarak baş omuz gerdirme egzersizi ile rotator manşetinizi ve omuzlarınızı sağlıklı tutun. İşte böyle:

1. Yatağınızın yanında durun.
2. Parmaklarınızı birbirine bağlayın.
3. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın, avuç içi yukarı olacak şekilde tutun.
4. Göğüs kafesini gererek kaldırın.
5. 10 kadar tutun.
6. 5 kez daha tekrarlayın.

Bunu yaparken omuzlarınızda herhangi bir omuz sıkışması, omuz ağrısı veya acı hissi oluşmadığından emin olun. Germe sırasında omuz ağrısı hissederseniz, egzersizi durdurun ve fizyoterapistinize danışın.

Ayakta Üst Bacak (Kuadriceps) Germe

Sabah egzersizinde son olarak quadriceps germe ile quadriceps femoris kaslarınızı (uyluklarınızın önünü) germek için:

1. Ayağa kalkın ve sabit bir şeye tutun.
2. Bir dizinizi bükün ve bir elinizle ayak bileğinizi alın.
3. Bacağınızı 15 saniye boyunca tutun.
4. 3 kez tekrarlayın.

Şimdi hepiniz bol esnemeli bir güne başlamaya hazır olmalısınız. İyi esnemeler.. 🙂

Kaynaklar:

1. Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle.J Physiol (Lond). 2018;596(10):1903-1917. doi:10.1113/JP275459
2. Cambron JA, Schneider M, Dexheimer JM, et al. A pilot randomized controlled trial of flexion-distraction dosage for chiropractic treatment of lumbar spinal stenosis.J Manipulative Physiol Ther. 2014;37(6):396-406. doi:10.1016/j.jmpt.2014.05.005

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen