Güç ve esneklik egzersizlerini birleştiren bu 5 dakikalık yatak odası sabah antrenman programı ile güne dünyanın en iyi hissini vermeye başlayın. Dilerseniz sabah yapabileceğiniz sabah germe egzersizleri veya belinizi rahatlatabileceğiniz değişiklikler ile de güne başlayabilirsiniz.
Fizyoterapist Nick Sinfield’in bu rutini, hafif bir yatak içi esneme egzersizleri ile başlar ve bir dizi enerji verici güç hareketi ile biter.
Her sabah kalori yakmak, acıları ve ağrıları hafifletmek, ruh halinizi arttırmak ve daha fazla uyanık hissetmek için bu sabah antrenman programı yapmaya çalışın.
5 Dakikalık Sabah Antrenman Programı
Overhead stretch
Vücudunuzun ayak parmaklarınızdan parmak uçlarınıza kadar gerildiğini hissederek kollarınızı başınızın üzerine uzatın. 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın ve verin.
Knee to chest stretch
Göğsünüze bir dizinizi getirin, diğer bacağınızı bükün. Başınızı kaldırmayın veya boynunuzu germeyin. Kalçanızdaki gerginliği hissederek 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın ve nefesi verirken belinize yaklaştırın. Karşı diz için de aynı şekilde tekrarlayın.
Hamstring stretch
Bir bacağınızı kavrayın ve kendinize doğru çekin, ardından rahatça düzeltin. Diğer bacağını düz tutun veya yatağın üzerine eğin. Hamstringinizin uzandığını hissederek 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın ve verin. Karşı bacak için de aynı şekilde tekrarlayın.
Knees to chest
Her iki dizinizi göğsünüze getirin ve bacaklarınızı nazikçe kavrayın. Başınızı kaldırmayın veya boynunuzu germeyin. Kalçanızdaki gerginliği hissederek 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın ve nefes verirken belinizi indirin.
Knee rolls
Dizlerinizi yavaşça bir tarafa doğru döndürün, bir arada tutun ve her iki omuzun yatakla her zaman temas halinde kalmasını sağlayın. 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın, nefes verirken belinizdeki gerginliği hissedin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Trunk rotation
Ayaklarınız paralel ve omuzlar arkada ve aşağıda olacak şekilde, kalçalarınızı hareket ettirmeden vücudunuzun üst kısmını rahatça bir tarafa döndürün. Sırtınızdaki sertliği serbest bırakmak için her iki tarafta derin, rahatlatıcı bir nefes alın ve verirken hareketi yapın, her iki tarafta 6 ila 8 kez tekrarlayın.
Chest stretch
Omuzlar arkaya ve aşağıya; eller kalçalarda, göğsünüzü yukarı ve dışarı doğru itin. Göğüs kaslarınızın uzadığını hissederek 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın ve verin
Upper back stretch
Her iki elinizi sıkın ve kollarınızı önünüzde omuz hizasında uzatın. Aşağıya bak ve sırtını hafifçe döndür. Omuzlar arasındaki gerginliği hissederek 3 ila 4 kezderin, rahatlatıcı nefes alın ve verin.
Seated hamstring stretch
Her iki bacağı düz ve kalça genişliğinde ayrı veya daha yakın olacak şekilde dik oturun, kalçalardan öne doğru eğilin, göğsünüzü bacaklarınıza doğru düz bir şekilde tutarak getirin. Hamstringlerinizin uzandığını hissederek 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın ve verin.
On-the-spot power walking
Yaklaşık 30 saniye boyunca olduğunuz yerde kalacak şekilde, her iki dirseği birlikte bükerek ve bir toğuğunuzu kalçanıza kaldırarak durun. Her iki bacak için tekrarlayın.
Squats
Ayaklarınız paralel ve omuz genişliğinde olacak şekilde birbirinden ayrılarak, kendinizi rahatça ve üst bacaklarınız yere paralel olana kadar oturun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmeyecek şekilde yapmaya çalışın. Yatağa dokunduğunuzda, geri gelin ve tekrarlayın. 8 ila 10 kez, yavaş ve kontrollü şekilde çömelme gerçekleştirin.
Forward bend
Ayaklar paralel ve kalça genişliğinde ayrılır, belden öne doğru bükülür, göğüs üst bacağa yaklaştırmaya çalışılır. Bacaklar ve sırt düz tutulur. Hamstringlerinizdeki gerginliği hissederek 3 ila 4 kez derin, rahatlatıcı nefes alın verin.
