Avrupa Beslenme Dergisi‘nde yayınlanan yeni bir İspanyol araştırmasında, kafein ve kafeinin yağ yakmadaki (oksidasyon) rolü araştırıldı (1). Kafeinin yağ oksidasyonunu uyardığı fikri 1970’lere dayanıyor, ancak araştırmalar çok karışık sonuçlar verdi. Juan del Coso’nun araştırma grubundan yapılan yeni çalışma (çok iyi yürütülen bir çalışma), yağ oksidasyonunda %27 oranında iyileşme gösterdi. Ama bu çok farkeder mi? Önemli mi?
Kafein ile daha fazla yağ mobilizasyonu
David Costill’in 1970’lerin sonlarında yaptığı araştırmalar (2), kafeinin, yağ asitlerinin mobilizasyonunu artırabileceğini gösterdi. Yağ, birkaç dokuda depolanır, ancak çoğunlukla yağ dokularında depolanır. Yağ asitleri yağ dokusundan salınır, kasa taşınabilir ve yakıt olarak kullanılabilir. Hepsi olmasa da bazıları, yağ asitlerindeki bu artışla birlikte yağ oksidasyonunda bir artış olduğunu da göstermektedir. Bununla birlikte, kandaki yağ asitleri seviyesindeki bir yükselmenin aynı zamanda artan yağ oksidasyonuna neden olduğu her zaman doğru değildir. Yağ oksidasyonundaki bu artış, başlangıçta performans faydalarını açıklamak için kullanılmıştı, ancak artık genel olarak yağ oksidasyonundaki artışın kas glikojenini yedeklemediği ve performansı iyileştirmediği kabul edilmektedir. Kafeinin performans artırıcı etkileri, ağırlıklı olarak merkezi sinir sistemi üzerindeki etkileridir.
Yeni çalışma; kafein ile artan yağ oksidasyonunu buldu!
Yazarlar, plasebo kontrollü çift kör bir çalışma yürüttüler. Katılımcılar iki deneysel deneme yaptılar. Bunlardan birinden önce 3 mg/kg kafein ve diğer denemeden önce aynı miktarda plasebo içiyorlardı. Kapsüller egzersizden 1 saat önce yutuldu. Katılımcılar (toplamda 12) fat max yoğunluğunda egzersiz yaptılar. Bu, daha önceki bir testte araştırmacıların, bu katılımcıların en çok yağı oksitlediği yerde egzersiz yoğunluğunu belirledikleri anlamına geliyor. Bu oldukça bireyseldir ancak ortalama olarak düşük ila orta derecede egzersiz yoğunluğu olan %50 VO2max civarındaydı.
Bisiklete binme saati boyunca, denekler oksijen alımı ve karbon dioksit üretimi ölçüldü ve bundan yağ ve karbonhidrat oksidasyonu hesaplandı. Araştırmacıların bulduğu şey, plasebo ile (yağ oksidasyonu ile) saatte 19.4 gram ve kafein ile 24.7 gram ortalama toplam yağ oksidasyonuydu. Bu %27 daha fazla yağ oksidasyonu demektir. Ayrıca, enerji harcamasında bir fark olmadığını ve bu nedenle artan yağ oksidasyonunun, karbonhidrat kullanımının kullanıldığı (veya karbonhidratın korunduğu) anlamına geldiğini buldular.
Araştırmacılar, saatte ortalama toplam yağ oksidasyonunun plasebo ile 19.4 gram ve kafein ile 24.7 gram olduğunu buldu. Bu, kafein ile %27 daha fazla yağ oksidasyonu demektir.
Sorulan sorular
Bulgular iki soruyu gündeme getiriyor. Bunun literatürün geri kalanıyla nasıl bir ilişkisi var, çünkü yayınlanmış tek bir çalışmaya dayanarak bir sonuç çıkarma hatasını yapmak istemiyoruz. İkinci soru, varsa pratik çıkarımları nelerdir?
Kafeinin yağ oksidasyonunu artırabileceği bulgusu yeni değil. Birkaç çalışma bunu daha önce göstermiştir, ancak kafeinin yağ oksidasyonu üzerinde herhangi bir etkisi görmeyen birçok çalışma olduğunu da anlamak önemlidir. Farklı bulgular, en azından çalışmalarda kullanılan egzersiz yoğunluğu ile açıklanabilir. Juan del Coso’nun araştırma ekibi (2) tarafından yapılan önceki bir çalışma, kafeinin yağ oksidasyonu üzerindeki etkilerinin daha düşük yoğunluklarda gözlemlenebildiğini, ancak daha yüksek yoğunluklarda (> %80 VO2max) gözlemlenmediğini gösterdi.
Sonuçları etkileyebilecek başka faktörler de vardır, örneğin test edilen bireylerin ne kadar eğitimli oldukları, faaliyetin süresi, denemelerden önce diyetin kontrolü vb. Ancak genel olarak çalışmanın bulguları önceki birkaç çalışma ile uyumludur ve kafein, bazı durumlarda yağ oksidasyonunu artırır. Diğer çalışmalardan biraz daha büyük görünen bu çalışmadaki değişimin büyüklüğü beni biraz şaşırttı. Tabii ki, bu çalışmaların yağ oksidasyonunun doğal olarak yüksek olduğu açlık durumunda (kahvaltı yok) yapıldığı gerçeğiyle etkiler abartılmış olabilir. Bir kahvaltı ya da karbonhidrat yediğimiz anda, yağ oksidasyonu %30 oranında azalabilir.
Önemli mi?
Milyon dolarlık soru: önemli mi? Bu bulguların pratik çıkarımları nelerdir? Yazarlar burada çok fazla spekülasyon yapmamaya çok dikkat ediyorlar. Sadece insanlar kilo vermek veya vücut yağını azaltmak için kafein kullanıyorsa, kafeinin olumsuz etkilerini de dikkate almaları gerektiğini söylüyorlar. Kafein kullanımı ve yağ oksidasyonundaki %27’lik artışı kilo kaybına bağlayan sosyal medya raporları gördüm. Ancak açık olalım: Kilo kaybı ancak harcanan enerji enerji alımını aştığında gerçekleşir. Kafein enerji tüketimini artırmadı, bu nedenle daha fazla yağ yaksanız da yakmasanız da kilo vermek için enerji alımınu azaltmanız gerekir. İkinci gözlem elbette ki yağ oksidasyonu üzerindeki etkilerin oldukça büyük göründüğü bu çalışmada bile, egzersiz saatinde sadece 5 gram yağ farkından bahsediyoruz. Bu, 1 kg vücut yağını kaybetmek için 200 saat egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir!!!
….. egzersiz saatinde sadece 5 gram yağ farkından bahsediyoruz. Bu, 1 kg vücut yağını kaybetmek için 200 saat egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelir!!!
80 kg’lık bir kişi %2 yağ kaybetmek isterse, bu bir yıl alır (EĞER her gün bir saat egzersiz yapsalar tabi!). Dolayısıyla kilo kaybı açısından bu bulgular muhtemelen önemli değildir. Bulguların potansiyel olarak önemli olabileceği yerlerde, yağ oksidasyonunu kafein ile daha fazla uyarmamız, bu nedenle yağ oksidasyon yollarını daha fazla strese sokarız ve daha fazla uyum sağlayabiliriz. Ancak, aynı zamanda bir performans veya sağlık etkisine dönüşen önemli uyarlamalar elde etmek için bunu ne sıklıkla yapmamız gerekir? Uzun süreli çalışmalar olmadan bu tür soruları yanıtlamak zordur.
Referanslar
- Ruiz-Moreno, C., Gutiérrez-Hellín, J., Amaro-Gahete, F.J. et al. Caffeine increases whole-body fat oxidation during 1 h of cycling at Fatmax. Eur J Nutr (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02393-z
- Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports. 1978 Fall;10(3):155-8. PMID: 723503.
- Gutiérrez-Hellín, J; Del Coso, J. Effects of p-Synephrine and Caffeine Ingestion on Substrate Oxidation during Exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise: September 50(9): 1899-1906, 2018. doi: 10.1249/MSS.0000000000001653
