Güç ve esneklik egzersizlerini birleştiren bu basit ev egzersizleri antrenman programı ile güne daha rahat başlayabilirsiniz. Dilerseniz sabah yapabileceğiniz 5 dakikalık sabah antrenmanı, sabah germe egzersizleri veya belinizi rahatlatabileceğiniz değişiklikler ‘e de göz atabilirsiniz.
Bu kolay otururken yapabileceğiniz ev egzersizleri hareketliliğinizi artırmanıza ve düşmeleri önlemenize yardımcı olur. Bir süredir çok şey yapmadıysanız endişelenmeyin – bu otururken yapabileceğiniz ev egzersizleri, basit ve takip edilmesi kolaydır.
Bu egzersizler için tekerlekleri olmayan, sağlam bir sandalye seçin. Ayaklarınız yere düz olarak ve dizler dik açılarda bükülmüş olarak oturabilmelisiniz. Hareketinizi kısıtlayacağından kollara sahip sandalyelerden kaçının. Bol, rahat giysiler giyin ve biraz su bulundurun. Yavaş ilerleyin ve zamanla her egzersizin tekrarlarını kademeli olarak artırmayı hedefleyin.
Bu egzersizleri haftada en az 2-3 kez yapmaya çalışın.
Otururken Yapabileceğiniz Ev Egzersizleri
Chest stretch
Bu göğüs germesi, doğru duruş (postür) için iyidir.
A. Dik ve sandalyenin arkasından uzağa oturun. Omuzlarınızı aşağı ve yukarı çekin. Kollarınızı yana doğru uzatın.
B. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar göğsünüzü yavaşça öne ve yukarı doğru itin.
5 ila 10 saniye tutun ve 5 kez tekrarlayın.
Upper-body twist
Bu germe egzersizi, üst sırtta esneklik geliştirecek ve omurgayı koruyacaktır.
A. Ayaklarınız yere düz olarak dik oturun, kollarınızı çaprazlayın ve omuzlarınıza ulaşın.
B. Kalçalarınızı hareket ettirmeden, vücudunuzu rahatça sola doğru çevirin. 5 saniye tutun.
C. Sağ tarafta tekrarlayın.
Her iki taraf için 5 kez yapın.
Hip marching
Bu egzersiz kalçaları ve uylukları güçlendirecek ve esnekliği artıracaktır.
A. Dik oturun ve sandalyenin arkasına yaslanmayın. Sandalyenin yanlarından tutun.
B. Sol bacağınızı diziniz bükülmüş şekilde rahatça kaldırın. Kontrollü şekilde ayağınızı aşağı doğru indirin.
C. Karşı bacakla tekrarlayın.
Her bacağınızla 5 kez tekrarlayın.
Ankle stretch
Bu germe egzersizi, ayak bileği esnekliğini artıracak ve kan pıhtısı geliştirme riskini azaltacaktır.
A. Dik oturun, sandalyenin yan tarafına tutun ve sol bacağınızı öne ve yukarı doğru uzatın.
B. Bacağınız düz ve kaldırılmışken, ayak bileklerinizi kendinize doğru çekin.
C. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru çevirin.
Her bir ayakla 5 kez tekrarlayın.
Arm raises
Bu egzersiz omuz kuvvetlendirmek için iyi bir egzersizdir.
A. Kollarınız yanlarınızda, dik oturun.
B. Avuç içi öne doğru, her iki kolu da dışarı ve yana doğru kaldırın.
C. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Omuzlarınızı aşağıda ve kollarınızı düz tutun. Kollarınızı kaldırırken nefes alın ve aşağı indirirken nefes verin. 5 kez tekrarlayın.
Neck rotation
Bu germe egzersizi, boyun hareketliliğini ve esnekliğini artırmak için iyidir.
A. Omuzlarınız aşağı gelecek şekilde dik oturun. Tam karşıya doğru bakın.
B. Başınızı rahatça olabildiğince yavaşça sol omzunuza doğru çevirin. 5 saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
C. Sağ taraf için tekrarlayın.
Her iki tarafta 3 rotasyon yapın.
Neck stretch
Bu germe egzersizi, boyun kaslarını gevşetmek için iyidir.
A. Dik otururken, dümdüz ileri bakın ve sol omzunuzu sağ elinizle basılı tutun.
B. Omzunuzu basılı tutarken başınızı yavaşça sağa doğru eğin.
C. Karşı tarafta tekrarlayın.
Her bir germeyi, 5 saniye tutun ve her iki tarafta da 3 kez tekrarlayın.
Bu egzersizlerin pfd halini indirmek isterseniz, bu linkten indirebilirsiniz: Download this exercise routine as a PDF (975kb)
