Uyku problemi yaşadığımız günlerde genelde bütün gününüzü değişmiş hissediyor, uykusuzluk probleminin dezavantajlarına maruz kalabiliyoruz. Hatta açlık hissedebilir ve uyanık kalmak için kendinizi şekerli yiyecekleri tüketirken bulabilirsiniz! [1] Tüm vücudunuzun düzgün çalışması ve sağlığı için düzenli uyku şarttır. [2] Bağışıklık sisteminizi düzenlemenize, optimal hormon dengesini (grelin-açlık hormonu dahil) korumanıza, beyin işlevinizi geliştirmenize ve duygusal sistemi desteklemenize yardımcı olur. Uyku eksikliği, diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi bazı kronik sağlık sorunları için riskinizi artırabilir. [3] Beslenme de uyku da çok önemlidir! Uyku kalitesini arttırmak için neler yapabileceğinizi bu yazımda bulabilirsiniz.
Bu nedenlerle, en yüksek performansta çalıştığınızdan emin olmak için uyku döngünüzü mümkün olduğunca çabuk sıfırlamanız önemlidir. [4] Sağlıklı bir rütine geri dönmenize yardımcı olmak için ve uykusuzluk problemini yönetebilmeniz için uyku döngünüzü nasıl ayarlayacağınıza dair bu ipucu listesini derledim!
Uykusuzluk Sorununda Sirkadiyen Ritmi Nasıl Normal Döngüye Sokarız?
1. Normal Uyku Düzeninize Sadık Kalın
Sirkadiyen ritminiz, gün boyunca uyku veya uyanıklık durumlarından sorumlu olan 24 saatlik süreyi içerir. Normalde, sirkadiyen ritminiz gündüz ve gece döngüleriyle çakışır ve her gün aynı saatte kalktığınızda ve yatağa gittiğinizde en iyi şekilde çalışır. Bu, gün ışığından yararlanma saati veya gece geç saatlerde en sevdiğiniz TV programını izlerken dış etkenler tarafından atıldığında, enerjideki doğal düşüşlerin çok daha güçlü olduğunu farkedersiniz. [5]
Enerjinizi kurtarmak için öğle yemeğinden sonra şekerleme yapmak yerine, mümkün olduğunca düzenli uyku/uyanma programınıza bağlı kalmayı deneyin. Normalde aynı saatte uyanın (saatin yeni zamanına göre) ve öğleden sonra uykusu yapabilirsiniz. Düzenli bir uyku planına sahip olmak, sirkadiyen ritminizi tekrar izlemenin en iyi yoludur. [5]
2. Kafein ve Şekeri Kesin
Kafein, sirkadiyen saatinizi yaklaşık 40 dakika geciktiren, uykuya dalmayı, uykuda kalmayı ve ihtiyacınız olan derin, dinlendirici uykuyu almayı zorlaştıran bir uyarıcıdır. [6] Vücudunuzun kafeini işlemesi uzun zaman alır, bu nedenle yatmadan 6 saat önce kafeinli bir içecek içmek bile toplam uyku sürenizi 1 saat azaltabilir. [7]
Şeker ayrıca genel olarak daha hafif, daha az restoratif ve daha derin uyku ile ilişkilidir. Öyleyse öğleden sonra kahvesi veya tatlı ikramının size gün boyunca taşımanız gereken enerji takviyesini verdiğini düşünürken, aslında ertesi gün kaliteli uyku eksikliğinden daha yorgun hissedeceksiniz. [8]
3. Egzersiz Yapın (Dışarıda, sabahın erken saatlerinde)
Hepimiz egzersizin sağlığımız için önemli olduğunu ve iyi bir gece uykusu için de kritik olduğunu biliyoruz. Ruh Sağlığı ve Fiziksel Aktivite dergisinde yayınlanan bir çalışmada, haftada en az 150 dakika güçlü fiziksel aktivite alan yetişkinlerin gün boyunca daha iyi uyku döngüsü sağladığını ve uyuşukluğu azalttığını bildirmiştir. [9]
En büyük faydaları elde etmek için, antrenmanınızı gün ışığının erken saatlerinde dışarı çıkarın. Bu sizi iç saatinizi sıfırlamak için en uygun doğal sabah ışığına maruz bırakacaktır. Güneşe çıkmanız size fazladan bir D vitamini dozu da verecektir. [10] Düşük serum D vitamini seviyeleri, düşük uyku kalitesi, uykuda daha fazla rahatsızlık ve uyku apnesi gibi uyku ile ilgili bozukluklarla ilişkilidir. [11]
4. Yatmadan Önce Kendi Ritüellerinizi Oluşturun
Her gece yatmadan önce yaptığınız ritüele sahip olmak, zihinsel ve fiziksel olarak gününüzü yok etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, vücudunuz uyku zamanının geldiğini gösteren fiziksel ipuçlarına yanıt vermeyi öğrenecektir. [12] İster hafif uzanıyor ve dinleniyor, ister loş bir lamba ile kitap okuyor, meditasyon yapıyor, sıcak bir banyo yapıyor ya da bazı bitkisel çayları yudumlıyor olun, sakinleştirici bir uyku ritüeli, uykusuzluk probleminin çözülmesi ve sağlıklı bir uyku ritminin oluşturulması için gerekli olan şey olabilir.
5. Oda Sıcaklığını Ayarlayın
Vücudunuz uykuya hazırlanırken vücut içi sıcaklığınız düşer. Araştırmalar, 15-19 derece olan bir odada uyumanın vücudun doğal uyku durumuna neden olduğunu ve bu aralığın üzerindeki veya altındaki sıcaklıkların uykunuzun uzunluğunu ve kalitesini engelleyebileceğini göstermiştir. [13] Bu nedenle, bir yığın battaniyenin altında bulanık pijamalarda uyumayı tercih eden biriyseniz, termostatı kapatmaktan faydalanabilirsiniz.
6. Yatmadan Önce Alkolden Kaçının
Normal uyku programınız kesintiye uğradığında, alkol uykuya dalmanıza yardımcı olmak için size yardımcı olabilir. Ancak, o içtiğiniz 1 kadeh şarap size faydadan çok zarar veriyor olabilir. Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, sizi en restoratif uyku durumu olan hızlı göz hareketi (REM) uykusundan alır. Yeterli REM uykusu olmadan, daha uyuşuk olacak ve ertesi gün daha az konsantre olacaksınız. [14]
7. Kamp Yapın
İşte uykusuzluk probleminin çözümlenmesi ve uyku döngünüzü hızlı bir şekilde ayarlamanın eğlenceli bir yolu – kamp yapmaya gidin! Atalarımız, gece ve gündüz döngüleri ile çok daha fazla temas halindeydiler, çünkü onları doğal olmayan saatlerde tutmak için elektrik aydınlatması yoktu. Güneşle uyandılar ve hava karardığında uyudular. Kampta geçirilen bir hafta sonu, sizi dünyanın (ve kendi) doğal ritimlerinizle tekrar temasa sokar ve sirkadiyen saatinizi hızla sıfırladığı kanıtlanmıştır. [15]
8. Mavi Işığı Azaltın
Ampullerden, telefonlardan, tabletlerden ve bilgisayarlardan gelen mavi ışık, beyindeki kortizol salınımını arttırır, bu da bizi daha fazla uyarır ve uykuya dalmamızı sağlayan melatonin üretimini engeller ve uykusuzluk problemi yaşamamızı sağlar. [16] Bir çalışma, insanların bir e-kitap okuyan kişilerde geceleri daha az melatonin üretimi olduğunu ve sirkadiyen saatlerinde 90 dakikalık bir gecikme yaşadığını bulmuştur. [17]
Mavi ışığa maruz kalmayı sınırlamak için güneş battığında ışıkları olabildiğince kapatmanızı veya karartmanızı öneririm. Ampulleri sadece akşamları kullandığınız birkaç lambaya da koyabilirsiniz.
9. Magnezyum Takviyesi Alın
Magnezyum, beyinle ilgili her şey için gereklidir. Magnezyum, sinirlerinizin sağlığını desteklemenin yanı sıra, ara sıra gerginliği azaltmada ve duygusal rahatsızlıkların azaltılmasına da yardımcı olur ve rahat bir ruh halini destekler.
Yatmadan önce her akşam bir magnezyum takviyesi almanın günün stresinden kurtulmamıza ve huzur içinde uyumaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Bu sağlıklı uyku alışkanlıklarını rutininize dahil etmek, sirkadiyen ritminizi normalleştirmeye yardımcı olacak ve kronik hastalık riski, gelişmiş ruh hali ve biliş riski ve yaşamın gerektirdiği her şey için ihtiyacınız olan enerjiye sahip olmak da dahil olmak üzere iyileştirilmiş uykunun uzun vadeli faydalarıyla birlikte gelecektir!
Ek olarak sabah kalktığınızda ve akşam yatmadan önce yapabileceğiniz yatak içi egzersizleri sizi daha dinç hissettirecek ve uyku kalitenize yarar sağlayacaktır.
Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah
İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen
İstanbul Online Diyetisyen
Kaynaklar:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
- https://www.nhlbi.nih.gov/node/4605
- https://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/lack-of-sleep-health-risks.aspx
- https://www.colorado.edu/economics/papers/WPs-14/wp14-05/abstract14-05.html
- https://sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm
- http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146
- http://www.sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
- https://aasm.org/study-suggests-that-what-you-eat-can-influence-how-you-sleep/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317
- http://www.businessinsider.com/how-to-reset-internal-body-clock-2017-3
- http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=30318
- https://www.health.harvard.edu/sleep/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8022726ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep#1
- http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(16)31522-6
- https://hbr.org/2015/08/research-shows-how-anxiety-and-technology-are-affecting-our-sleep
- http://www.pnas.org/content/112/4/1232.full
