İyi Uyku İçin Yapılabilecek 3 Basit Adım

Yeterince kaliteli ve iyi uyku aldığınızda yaşamınız ve sağlığınız önemli ölçüde değişebilir. Aslında, uykunun faydaları o kadar geniş ki, dünyanızı, uykunun değiştirebileceğine şaşıracaksınız.

İyi Uyku İçin 3 Basit Adım

1. İyi Uyku İçin Bunları Yemeye Çalışın!

• • Triptofandan Zengin Gıdalar
    Triptofan bir amino asit ve temel bir besindir. Üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır çünkü vücudunuz niasin adı verilen bir B vitaminine dönüştürür. Niasin, uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyen bir hormon olan melatonin ile ilişkili bir nörotransmitter olan serotonin yaratmada önemli bir rol oynar. Triptofan içeren gıdalar arasında tavuk, hindi, balık ve kabuklu deniz ürünleri bulunur. [1] Kuzu eti, domuz eti ve av eti de zengin kaynaklardır.
  • Magnezyumdan Zengin Gıdalar
    Muz, avokado, badem ve yeşil yapraklı sebzeler, sinir sisteminizdeki hücreler arasında dolaşan, rahatlamayı ve uykuyu destekleyen başka bir amino asit olan GABA üretimini destekleyen çok sayıda magnezyum içerir. [2] Magnezyum Sitrat takviyesi, gevşemeyi desteklemek ve kas gerginliğini azaltmak için mükemmeldir.
  • Melatonindan Zengin Gıdalar
    Bahsettiğim gibi, melatonin hormonu diğer görevlerin yanı sıra uyku ve uyanma döngülerinizi düzenlemenize yardımcı olur. [3] Bazı gıdalar aslında melatonin içerirken, diğerleri vücudunuzdaki seviyeleri doğal olarak yükseltebilir. Bunlar; somon, kirazlar, üzüm, turp. [4]
  • Bitkisel Çaylar
    Yatmadan önce bir bardak bitkisel çay içmek, huzurlu bir geceyi tanıtmanın harika bir yoludur. Bitki papatyasının, apigenin adı verilen ve uykuyu başlatmaya yardımcı olabilecek bir antioksidan içerdiği düşünülmektedir. [5] Kediotu kökü de yararlı olabilir, çünkü doğal olarak vücuttaki GABA seviyelerini yükselttiğine inanılmaktadır. [6] Çarkıfelek bitkisi, sakinleştirici ve uykuyu artıran etkileri için keşfetmeye değer başka bir bitkidir. [7]
  • Güzel bir L-Theanine Kupası
    Birçok kişi yatıştırıcı olarak sıcak bir fincan çay içmeyi bulur. Ve şimdi nedenini biliyoruz! Çay, esas olarak çay bitkisinde bulunan stres azaltıcı bir amino asit olan L-Theanine içerir. [8] Kafein içeriği nedeniyle saat 16: 00’dan sonra siyah veya yeşil çay içmediğinizden emin olun. Veya kafeinsiz çay için kan dolaşımınıza daha az kafein girer. Kafeinsiz çay hala L-Theanine içerir!

2. İyi Uyku İçin Bunlara Dikkat Etmeye Çalışın!

Rahatlatıcı bir fincan çay içmek sizi sakinleştirip harika bir gece uykusu için kurabilirken, yediğiniz veya içtiğiniz diğer şeyler iyi bir gece uykusu almanızı engelleyebilir.

• • Yağlı gıdalar
    Yatmadan önce çok fazla yağ yemek, hak ettiğiniz geri kalanını almanızı engelleyebilir, çünkü sindirmek diğer maddelerden daha zordur. [9] Aslında, ne kadar derin uyuduğunuzu, geceleri uyanıp uyanmadığınızı ve ne kadar çabuk uyuyabileceğinizi etkileyebilir. [10]
  • Zengin Proteinler
    Zengin proteinler içeren ağır yemekler de iyi gecelerin dinlenmesini engelleyebilir. [11] Bunun nedeni, sizi rahatsız eden ve o bölgede kan akışının artmasına neden olan sindirim sisteminizi etkilemesidir. [12]
  • Çikolata
    Çikolata sinir ve kardiyovasküler sistemlerinizi uyarır. [12] Çikolata, günün erken saatlerinde, ideal olarak sabah ve öğleden sonra için ayrılmıştır.
  • Alkol ve Kahve
    Gerçekten iyi uyumak istiyorsanız alkol ve kahve kullanmaktan kaçının. Alkol hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve bir süre derinlemesine uyumanıza izin verirken, hızlı göz hareketi uykusunu veya kaliteli dinlenme süresini azaltır. [13]  Alkol tüketiminizi sınırlayın ve / veya uyumak için en az dört saat önce aldığınızdan emin olun. Araştırmalar, kahvenin uykunuz üzerindeki etkisini azaltmak için ideal olarak yatmadan altı saat önce tüketilmesi gerektiğini göstermektedir. [14]
  • OTC (Reçetesiz) İlaçlar
    Reçetesiz satılan ilaçlarınıza da göz atmayı unutmayın. Birçoğu, uykuyu teşvik etmeyen uyarıcı, gizli kafein ve şeker içerir.

3. Doğal Yollarla Yorgunluğunuzu Azaltmaya Destek Olun!

Artık  yiyecek ve içeceklerdeki bilgileri aldığımıza göre, iyi bir uyku için tüm her şeyden  yararlanmanıza yardımcı olacak diğer şeyler hakkında konuşalım.

• • Bitkisel Takviyelerden Destek Alın
    Rahat bir ruh hali ve sağlıklı bir uyku döngüsünü desteklemek için güçlü bir üçlü olan farmasötik dereceli Magnezyum Glisinat, GABA ve L-Theanine size yardımcı olacaktır. Temel mineral, magnezyum ve amino asit, glisin kombinasyonu, sağlıklı bir gece uykusunu destekleyen güçlü desteklerdir. Magnezyum sert ve gergin kasların gevşemesine yardımcı olabilir. Glisin, beyninizde bir nörotransmitter inhibitörü olarak görev yapabilir, sakin ve rahat bir ruh hali, iyi olma duygusu ve sağlıklı bir gece uykusunu desteklemeye yardımcı olabilir.Ayrıca L-Theanine kafeinsiz yeşil çay yaprakları da tüketebilirsiniz.
  • Düzenli Uyku Zamanlaması Yapın
    Çalışmalar, düzenli bir uyku programının sağlıklı uyku kalitesini arttırdığını göstermektedir. Sabahları ve yatmadan önce sizi uyandırmak için bir alarm ayarlamayı deneyin. Yatağa git ve hafta sonları bile her gün aynı saatte uyan. Bu aynı zamanda gündüz yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. [15] Gece uykulu hissettiğinizde, yatağa gidin! O programı izlemeyi veya o bölümü okumayı bitirmeyin; sabah tekrar al.
  • Erken Yatın, Erken kalkın
    Erken yükselmeyi keşfedin. Tamamen doğal bir ortamda yapacağınız şey budur. Araştırmalar, eğer bir öğrenciyseniz bunu yapmanın akademik performansınızı artırabileceğini göstermektedir. [16] Ayrıca sizi daha az endişelendirebilir, daha güvenli bir işe gidip gelebilir, daha üretken hale getirebilir ve sosyal yaşamınızı iyileştirebilir. [17] Denememek için neredeyse hiçbir neden yoktur. bu!
  • Egzersiz Yapın
    Günün erken saatlerinde egzersiz yapmak vücudun doğal ritimlerini güçlendirir ve sizi ertesi güne hazırlar. Ayrıca sonunda kendinizi yorgun hissettirir, uykuyu daha keyifli ve tatmin edici hale getirir. Bununla birlikte, akşam bir antrenmanda sıkabileceğiniz tek zaman ise, atlamayın! Kalp atış hızınızı aşırı derecede artırmayan hafif veya orta yoğunluklu egzersizler yapın. Vücudunuzu uyku için rahatlatmaya yardımcı olmak için kendinize biraz zaman ayırın. [18]
  • Yatmadan Önce Kendinize Bir Rutin Oluşturun
    Yatıştırıcı bir gece rutinine sahip olmak, vücudunuza yatmanın zamanı geldiğini açıkça bildirebilir. Sıcak bir banyo yapmayı, birkaç mum yakmayı ve ışıkları azaltmayı veya çok hafif bir yoga ya da germe egzersizleri yapmayı deneyin.

Bu adımların herhangi birini (veya daha iyisini) izleyin ve sanırım yıllar içinde yaşadığınız en iyi uykuyu elde ettiğinizi göreceksiniz!

Bir sonraki yazılarımı takipte kalın, görüşmek üzere 🙂

Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah

İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen

İstanbul Online Diyetisyen

Kaynaklar:

1. https://www.sleep.org/articles/what-is-tryptophan/
2. https://www.verywellmind.com/what-is-gaba-3024566
3. https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11640
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14742369
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21294203
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728665/http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=28375
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10095388
10. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10095388
12. https://www.foxnews.com/health/chocolate-the-love-drug-and-why-its-good-for-you
13. https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep#1
14. http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=29198
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2718885/
16. https://www.researchgate.net/publication/26671781_Early_to_bed_early_to_rise_Sleep_habits_and_academic_performance_in_college_students
17. https://www.huffpost.com/entry/go-to-bed-early_n_7157026http://sciencenordic.com/exercise-morning-and-sleep-better-night
18. https://www.livestrong.com/article/292507-is-it-bad-to-work-out-at-night/