Yeterince kaliteli bir uyku aldığınızda yaşamınız ve sağlığınız önemli ölçüde değişebilir. Aslında, uykunun faydaları o kadar geniş ki, dünyanızı ne kadar dinlendirici, onarıcı uykunun değiştirebileceğine şaşıracaksınız. Ortalama sağlıklı bir insansanız gibiyseniz, 100 yıl önce hayatta olmanızdan yaklaşık doksan dakika daha az uyuyorsunuz. [1] Tahminimce her gece yaklaşık 6,8 saat uyuyakalıyorsunuz. [2] Muhtemelen düzenli olarak uykusuz kalıyorsunuz. İyi bir uyku için ne yapmalıyız?
En iyi uyuma saatleri, Kaliteli uyku için yapılması gerekenler, İyi bir uyku için ne içmeli, Gece rahat uyumak için ne içilir, Hemen uyumak için ne yapmalı, Rahat uyku, Beynin uykuya dalamaması, Sağlıklı bir uyku için ne yapmalı?, En verimli uyku kaç saat?, Iyi bir uyku için ne yemeli?, Uyku düzeni nasıl olmalı?, Uykusuzluk neden olur?, Uykusuzluk için hangi vitamin? gibi soruları duymuş olduğunuzu düşünüyorum. Hatta “uyku sağlığı” sözcüklerini bile duymuş olabilirsiniz. Bu gerçek bir şey! Ve bu sadece yeterli saat almakla ilgili değil. Ayrıca uykunuz ve onu etkileyebilecek faktörler hakkında, uykuya daldığınız zamandan yediklerinize kadar her şeyi iyileştirmekle ilgilidir.
Peki iyi bir gece uykusunun faydaları nelerdir? Araştırmalar kaliteli uykunun daha sağlıklı yemenizi sağlayabileceğini göstermektedir. Bir çalışma, çok fazla lif içeren bir diyette bulunan kişilerin daha az lif yiyenlerden daha derin uyuduğunu ve daha kaliteli bir gece istirahatine sahip olduğunu gösterdi. [3] Çeşitli içerikler içeren dengeli öğünlerin de uyku verimliliğini arttırdığı görülmüştür. [4] Yağlı balık ve kivi gibi gıdaların uykuyu olumlu yönde etkileyebileceğini gösteren başka kanıtlar da vardır. [5]
İyi Uyku Hastalıkların Etkisini Azaltıyor
İyi uyumak diyabet ve kalp hastalığı riskinizi de azaltabilir. Menopoz sonrası kadınlarda yapılan bir çalışmada iyi uyku kalitesi, kardiyovasküler hastalık riskinde azalma ile ilişkili bulunmuştur. Gecelik 7 ila 8 saat uyuyan insanlar, gece beş saatten daha az uyuyanlara kıyasla diyabet öncesi %251 daha az şansa sahiptir. İlginç bir şekilde, 7-8 saatlik aralıktaki insanlar da, hastalığı dokuz saatten fazla uyuyanlara göre %79 daha az hastalık geliştirme şansına sahiptir. Sık sık söylediğim gibi, çok iyi bir şey çok fazla! [6]
Yeterli uykuyu almanın bir başka yararı da stresi azaltabilmesi ve ruh halinizi iyileştirebilmesidir. Yeterince dinlenmediğinizde, huysuz, endişeli, kızgın veya sadece olumsuz durumlara daha güçlü tepki verdiğinizi fark ettiniz mi? [7] Bunun nedeni, uyku yoksunluğunun beyninizin duygulardan sorumlu olan amigdala adı verilen bir bölümünü doğrudan etkilemesidir. [8] Ayrıca savaş veya uçuş moduna daha kolay girmenize neden olur. Sağlıklı bir uykuya sahip olmak, stresi azaltmaya, duygusal sıkıntıyı hafifletmeye ve fiziksel olarak size fayda sağlamaya yardımcı olabilir. [9]
Bunun nedenlerinden biri, duygularınızı kontrol ettiğinizde belirli bir durumu değerlendirme ve uygun şekilde yanıt verme olasılığınızın daha yüksek olmasıdır. Vücudunuzda bir REM uykusu durumuna girilmesine izin verilirse, şekerleme bile beyninizi dengeye getirebilir. [10] İyi bir dinlenme ruh halinizi de artırabilir. [11] Gençler üzerinde yapılan üç haftalık bir çalışma, gençlerin iyi uyumadıklarında daha öfkeli ve sinirli hissettiklerini gösterdi. [12] Bir laboratuvar ortamında uykudan mahrum bırakıldığında çiftler daha fazla çatışma yaşadı. [13]
Ayrıca, dinlendirici ve kaliteli uykunun hafızanızı geliştirebileceğini ve daha net düşünmenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Araştırmalar, uykunun uzun vadeli anılara kısa süreli anılar yapmada ve olayları doğru bir şekilde hatırlama yeteneğinizi geliştirmede çok önemli bir rol oynadığını göstermektedir. [14,15]
İyi bir gece uykusu onu almanıza yardımcı olabilir! Rakiplerinizin uyku sorunu, iş performanslarını düşürebilir. [16]
Bir sonraki yazımda “İyi Uyku İçin 3 Basit Adım“ı açıklayacağım. Takipte kalın 🙂
Vadi İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen İsmail Cerrah
İstanbul Fizyoterapist & Diyetisyen
İstanbul Online Diyetisyen
Kaynaklar:
- https://www.nationalgeographic.com/magazine/2010/05/sleep/
- https://news.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx
- http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspxpid=30412
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681982
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5594540/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17956744
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5594540/
- https://www.sonima.com/meditation/sleep-emotions/
- http://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822%2811%2901248-6
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24889207
- https://thoughtcatalog.files.wordpress.com/2015/02/57743-gordon26chen2014spps.pdf
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
- https://webfiles.uci.edu/eloftus/Frenda_SleepDep_PsychSci2014.pdf?uniq=-olqi49
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4610176/
