Basit şekere hayır diyemiyor musunuz? Sizin için şeker = bağımlılık mı? Eklenti şeker bağımlısı biriyseniz, sizin için iyi olandan daha fazla şeker yersiniz. Ancak, yemenin zevklerinden çok – ve varsa – fedakarlık etmeden daha az şeker yemek tamamen mümkündür. Kulağa şaşırtıcı gelse de, şekeri azaltan birçok insan yeni yeme alışkanlıklarını eskilerinden daha keyifli bulduklarını söylüyor. Bu yazı, şekerin neden önemli olduğu, şeker tüketimini azaltmak için akıllı yiyecek seçimlerini nasıl yapabileceğiniz ve çok tatlı olmadan bile hayatınızı nasıl tatlı tutabileceğiniz konusunda size yol gösterecektir.
Düşün..
Ve neden fazla şeker yiyorum diye kendine sor!
Eklenti Şeker Sorunu (Basit şeker – Added Sugar)
İlk olarak basit şeker veya eklenti şeker nedir? Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 1989 yılından beri bireylerin günlük enerji alımlarının %10’undan fazlasının şekerden olmaması gerektiği ile ilgili uyarılarda bulunmaktadır. Böylece fazla kilolu veya obez olma ihtimali azaltılacaktır. Basit şekerler bal, meyve suyu ve yiyecek-içeceklere eklenen sofra şekeri olarak karşımıza çıkabilmektedir. Besin etiketlerinde ise glikoz, mısır şurubu, esmer şeker, dekstroz, maltoz ve sukroz olarak görülebilmektedir.
Dikkat etmeniz gereken ilk şey: Bir veya başka bir şekilde eklenen şekerler, modern diyetin hemen hemen her yerinde. Sandviç ekmeği, tavuk suyu, turşu, salata sosu, kraker, yoğurt ve tahıl, ayrıca soda ve tatlılar gibi bariz yiyecek ve içeceklerde bulunmakta.
Eklenen eklenti şeker ve tatlandırıcılar ile ilgili en büyük sorun, aşırı yemeyi kolaylaştırmalarıdır. Lezzetli ve çok kalorili ancak çoğu zaman sizi tok hissetmiyorlar. Bunun yerine, sizi daha fazla yiyecek istemek için kandırabilirler. Çünkü mutfaklarımızda, restoranlarda, okullarda ve ofislerde ek tatlandırıcılar ile çevriliyiz, aksi halde bilinçli bir şekilde yola çıkmadıkça çoğumuz çok fazla yeriz.
Buraya nasıl geldik?
Bu bir kaza değil. Şeker endüstrisi, şekerler yerine yağlardaki obezite salgınını suçlamak için agresif, onlarca yıl süren bir kampanya yürüttü. Sonuçta yağlar, obeziteye neden olması gerektiği gibi görünüyor. Kısmen bu kampanya sayesinde, insanlar kilo vermeye çalışırken Türkiye’de şeker tüketimi arttı. Ancak araştırmalar, giderek artan oranda basit karbonhidratların ve özellikle şekerin bolluğunun modern diyetlerde 1 numaralı sorun olduğunu göstermektedir. Şeker, diyabet ve obezite sorunlarının arkasındaki itici güçtür. Neyse ki, daha fazla insan şekerin zararlarını fark ediyor ve tüketimi azaltıyor.
Nasıl Kesilir?
Sağlık uzmanları, toz şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, akçaağaç şurubu, stevia ve pekmez gibi ilave tatlandırıcıları azaltmaya odaklanmanızı önerir. Meyve, sebze ve süt ürünlerinin doğal bir parçası olan şekerler için çok fazla endişelenmenize gerek yok. New York Üniversitesi’nden Marion Nestle’nin dediği gibi, ‘çoğu insan doğal olarak oluşan şekerleri fazla tüketmez. Onları çevreleyen lif, vitaminler ve mineraller sizi daha tok tutar ve daha sağlıklıdır..’
Tipik bir yetişkin günde 50 gramdan (veya yaklaşık 12 çay kaşığı) ilave şeker yememelidir ve 25’e yakın daha sağlıklıdır. Ortalama bir Amerikalı, 50 gram eşiğine bile ulaşmak için ilave tatlandırıcı tüketimini yaklaşık yüzde 40 azaltmalıdır. Gıdaya zaten yaptığınızdan daha fazla para harcamadan bunu nasıl yapabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Oyun planı
Diyetinizi değiştirmek zor. Stratejiniz her zaman şekeri düşünmeyi içeriyorsa – alışveriş yaparken veya yemek yediğinizde – muhtemelen başarısız olursunuz. Ayrıca bu süreçte perişan olacaksınız. Daha sonra ikinci doğa haline gelen birkaç basit kural ve alışkanlık bulmak çok daha etkilidir. (Dikkate alınması gereken bir strateji: eklenen tüm şekerleri bir ay boyunca ortadan kaldırın ve sonra sadece özlediklerinizi ekleyin. Göründüğünden daha kolay merak etmeyin.)
Sonuç olarak, hayatta kalmak için yemek yeme davranışını gerçekleştirmek zorunda olduğumuz bir gerçektir. Diyetimize de şekerin dahil olması çok olası bir durumdur. Ama günlük şeker ihtiyacı gibi bir kavram çokta söz konusu değildir. Doğru olan günlük karbonhidrat ihtiyacının karşılanmasıdır. Basit şekerin hayatınızda olabildiğince az olması ve çok konsantre miktarlarda tüketilmemesi ‘şeker uyuşturucu olmasın’ düşüncesini hayata geçiren bir eylem olacaktır.
Her şeyden önce, çoğu insanın amacı şekeri azaltmanın birkaç basit ve kalıcı yolunu bulmak olmalıdır. Bu kılavuzu okuduktan sonra, iki veya üç fikirimizi seçmenizi ve birkaç hafta denemenizi öneririz.
Ekstradan Şeker Endüstrisi‘ni merak ediyorsan, bu araştırma yazısı tam sana göre!
Kısa ve uzun vadede sağlıklı yaşam yolculuğunda destek almak istersen, iletişime geçebilir ve online danışmanlık sürecini beraber ilerletebiliriz 🙋🏻♂️
Randevu için tıkla 🙋🏻♂️
Bir sonraki yazıyı okumak için takipte kalın. 🙂
Kaynaklar:
- Coulter I. The NIH Consensus Conference on Diagnosis, Treatment and Management of Dental Caries Throughout Life: Process and outcome. Journal of Evidence Based Dental Practice. 2001;1(1):58-63.
- Johnson R, Segal M, Sautin Y, Nakagawa T, Feig D, Kang D, Gersch M, Benneryndrome S. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition 2007; 86(4): 899-906.
- Jiang Y, Pan Y, Rhea P, Tan L, Gagea M, Cohen L et al. A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway. Cancer Research. 2016;76(1):24-29.
- Liu S, Willett W, Stampfer M, Hu F, Franz M, Sampson L, Hennekens C, ve Manson J. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. The American Journal of Clinical Nutrition 2000;71(6):1455-61.
- Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, McCall S, Bruchette J, Diehl A et al. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology. 2008;48(6):993-999.
- Schernhammer E. Sugar-Sweetened Soft Drink Consumption and Risk of Pancreatic Cancer in Two Prospective Cohorts. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention. 2005;14(9):2098-2105.
- World Health Organization. Sugars intake for adults and children [Internet]. 2015. Available from: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1
