Adrenal yorgunluk sendromu için vücudunuz ve zihninizdeki stresin azaltılmasını, toksinlerin ortadan kaldırılmasının, olumsuz düşüncelerin önlenmesinin ve vücudunuzun sağlıklı gıda ve olumlu düşüncelerle doldurulmasını içerir. Adrenal yorgunluk sendromu olduğunda nasıl beslenmeliyiz, adrenal sağlık için neler yapılmaldırı gibi soruları merak ediyorsan bu yazıma göz atabilirsin. Haydi merak ediyorsan şimdi adrenal yorgunluk sendromu tedavisinde kullanabileceğiniz ve adrenal sağlığınızı arttıracak besin takviyelerini öğrenelim. 🙂
Adrenal Yorgunlukta Kullanılabilecek
Besin Takviyeleri
-
Fosfatidilserin (Phosphatidylserine)
Fosfatidilserin (on kat hızlı olduğunu söyleyin!), Vücuttaki her hücrede bulunan bir fosfolipiddir, ancak beyin, akciğerler, kalp, karaciğer ve iskelet kasında yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Fosfatidilserinin yüksek stres seviyelerine karşı koruduğu, hafızayı geliştirdiği, ruh halini geliştirdiği ve egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırdığı gösterilmiştir. [1]
Soyadan türetilen fosfatidilserin ile takviye edilen hastalar üzerinde yapılan bir çalışmada, takviye alan katılımcılar hem serum ACTH’yi (kortizol salgılamak için böbreküstü sinyallerine işaret eden hormonlar) hem de kortizol seviyelerini azalttılar. [2] Fosfatidilserin sentezleyebilmenize rağmen, çoğunu tükettiğiniz yiyeceklerden alırsınız. Organ etlerinde, bazı balıklarda ve soya fasulyelerinde az miktarda bulunur, ancak 300-800mg takviyesi sıklıkla gereklidir. Çoğu takviye soyadan elde edilir, bu yüzden soya yiyemezseniz, soya içermeyen bir ürün satın aldığınızdan emin olun. [3]
-
C vitamini
Bu güçlü antioksidan, bağışıklık sistemini düzenlemek, dokuları restore etmek ve onarmak ve kıkırdağı korumak gibi vücuttaki birçok işlevde rol oynar. C vitamini, böbrek üretiminde böbreküstü bezleri tarafından da kullanılır. Stres zamanlarında, bu hormonların üretiminde kullanıldığından C vitamini tükenebilir. Adrenal sağlık açısından, C vitamini stresin hem fiziksel hem de psikolojik etkilerini azaltabilir.
1000 mg C vitamini ile takviye edilen erkekler, strese biyolojik tepkiler açısından daha hızlı iyileşme sürelerine sahipti ve takviye olmayanlardan daha düşük öznel stres duyguları bildirdiler. [4] Daha hızlı iyileşme süresi ve strese verilen yanıtın azalması, C vitamini ile takviye edilenlerin stresli hormonlardan daha az üretmesini ve stresli durumlarla karşılaştıklarında daha hızlı geri dönmelerini sağlar.
C vitamini önemli bir besindir, yani vücudunuz bu vitamini kendi başına sentezleyemez ve onu yiyeceklerden ve takviyelerden almanız gerekir. Gıda kaynakları arasında brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, lahana, çilek, portakal ve daha fazlası bulunur. Stresi azaltan etkileri en iyi şekilde görmek için yüksek kaliteli bir markadan ek C vitamini takviyesine ihtiyacınız olabilir. Bazıları, artan emilim için bölünmüş dozlarda günde 1-4 gram C vitamini arasında takviye eder. Yüksek C vitamini seviyelerinin yan etkileri arasında ishal, bulantı, mide krampları ve düşük kan şekeri seviyeleri bulunur. Tekrarlayan böbrek taşı oluşumu, böbrek yetmezliği veya hemokromatozis olanlar için de önerilmez.
-
Magnezyum
Magnezyum, vücutta meydana gelen 300 işlem için bir ortak faktör olarak hizmet eden en önemli minerallerden biridir. Ayrıca vücuttaki elektrolitlerin dengelenmesinde de önemli bir rol oynar. Magnezyum seviyeleri düşük olduğunda, adrenal bezlerin adrenalin ve kortizol ürettiği nokta çok daha düşüktür, yani küçük stres faktörlerine biyolojik olarak daha duyarlı hale gelirsiniz. Ayrıca, stres zamanlarında idrar yoluyla magnezyumdan yanma, bu konuyu daha da kötüleştirme ve daha düşük bir stres eşiğinin kısır döngüsüne ve her zaman azalan magnezyum seviyelerine neden olma eğilimindesiniz. [5] Magnezyum ile takviye, büyük fiziksel stres görevleri yapan sporcular üzerinde yapılan çalışmalarda olduğu gibi stres hormonlarının salınımını baskılayabilir. [6] Magnezyum, fındık ve tohumlar, ıspanak, siyah fasulye ve bitter çikolatada yüksek miktarlarda bulunurken, çoğu insan ek magnezyum takviyesine ihtiyaç duyar. Düzenli bağırsak hareketleriniz varsa, bu form en yüksek absorpsiyona sahip olduğu için Magnezyum Glisinat ile takviye etmek en iyisidir.
-
Omega 3
Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir, yani vücut onları yapmaz. Vücudun gıda kaynaklarında tüketmesi gereken diğer tür esansiyel yağ asitleri omega-6’dır. Ancak toplum olarak, insanlar esas olarak ayçiçeği yağı, aspir yağı ve soya fasulyesi yağı gibi işlenmiş tohum yağları aracılığıyla omega-6 yağ asitleri alımını büyük ölçüde arttırdı. Bu yağların artan tüketimi, insanların diyetlerinde çok fazla omega-6 aldıkları, omega-3: omega-6 oranınızı azaltan omega-3’lerin yeterli olmadığı anlamına gelir.
Omega-3’ler, birçok kronik sağlık sorununa yol açabilecek pro-inflamatuar hormonların üretimini azaltan güçlü anti-inflamatuar ajanlardır. Düşük omega-3 alımının HPA eksenini ve otonom sinir sistemini daha da düzensiz hale getirdiği gösterilmemiştir [7], ancak omega-3’lerde yüksek olan bazı balık yağları ile takviye edilmesinin zihinsel stresli senaryolar sırasında adrenal aktiviteyi azalttığı gösterilmiştir. [8] En çok emilen omega-3’ler yabani somon, sardalya, hamsi, ringa balığı, morina ve gökkuşağı alabalığı gibi balıklarda bulunur. Haftada 2-3 porsiyon tüketilmesi önerilir, omega-3 için ek takviye genellikle yararlıdır. [9]
