Hamlık Ağrısı (Egzersiz Sonrası Kas Ağrısı – DOMS) her birimizin dönem dönem yaşadığı, antrenman yapmamızı engelleyen, can sıkıcı bir durumdur. Bu yazımızda gecikmiş kas ağrısının ne olduğundan ve nasıl tedavi edebileceğimizden bahsettik. Önceki yazımızda DOMS’un ne olduğunu okuyup öğrenebilirsiniz.
DOMS Tedavisi
Hamlık Ağrısı tedavisi için basit bir yol yoktur. Hafif germe, titreşim terapisi ve hatta buzlu suya daldırma, makul seçenekler olarak önerilse de, çoğu çalışma bunların gerçekten işe yarayıp yaramadığı konusunda çelişkilidir.
Spor sonrası kas ağrılarında yaralanmaya maruz kalan sporcunun uygunluğuna bağlı olarak hafif düzeyde aerobik egzersiz, germe egzersizleri, su içi egzersiz çalışmaları şeklinde gerçekleştirilebilir. Çoğu zaman istirahat ve ilaç tedavisi (özellikle NSAİ) tedavi için yeterli olmaktadır.
Antrenman sonrası kas ağrısı veya spor sonrası kas ağrısı tedavisinde, kişisel deneyim, hangisinin birey olarak en iyi sonucu verdiğini belirleyecektir. Sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan yöntemlerden bazıları şunlardır:
- Aktif iyileşme, aşırı egzersiz yapan kaslara kan akışını arttırmak için bir antrenmandan hemen sonra düşük etkili aerobik egzersizi kullanmayı içeren bir tekniktir. Artan kan akışı, şişmeyi hafifletmeye de yardımcı olabilir.
- Bir buz veya kontrast su banyosu, birçok profesyonel sporcunun yemin ettiği ve iltihaplı veya aşırı zorlanan kasların “çabuk sabitlenen” bekleme süresi olan bir şeydir.
- Spor masajının da kaslara kan akışını arttırdığına ve sertlik ve şişliğin şiddetini azaltabileceğine inanılmaktadır.
- POLICE (dinlenme / optimal yüklenme/ buz / kompresyon / elevasyon) akut yaralanmaları tedavi etmek için kullanılan bir tekniktir, ancak ciddi şekilde abartıldığınızı düşünüyorsanız uygun olabilir.
- Aspirin, ibuprofen ve naproksen gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID’ler), iltihabı ve iyileşmeyi hızlandırabilir.
- Her şey başarısız olursa, basit dinlenme ve iyileşme vücudun kendi zamanında iyileşmesini sağlayacaktır. Bununla birlikte, ağrı yedi günden fazla kötüleşir veya devam ederse, fizyoterapistinize görünün ve kontrol ettirin.
Hamlık Ağrısı (DOMS)’dan Kaçının
Hamlık Ağrısı (antrenman sonrası kas ağrısı), kulağa geldiği kadar basit, hamlama ağrısından kaçınmanın en iyi yolu onu ilk etapta önlemektir. Bir egzersiz bile stresden acıya geçerse vücudunuzu dinlemenizi ve ipuçlarını almanızı gerektirir.
Ayrıca antrenmanınızı doğru bir şekilde başlatmanızı da gerektirir. Mikro yırtılmaların ortaya çıkmasının nedenlerinden biri, antrenmana başlamadan önce kasların sıkı olmasıdır. Düzgün bir şekilde ısıtılmazlarsa ve doğrudan egzersize girerseniz, kaslarınız gerilebilir ve bazen ciddi şekilde yırtılır.
Egzersiz yapmak için yeni veya deneyimli bir sporcu olsanız da bundan kaçınmanın birkaç yolu vardır:
- Makul ilerleme. Daha hızlı büyümek isteyebilirsiniz, ancak yavaş ve sabit rotayı izlemek sadece yaralanmayı önlemekle kalmaz, aynı zamanda sizi hedefinize daha hızlı yönlendirebilir. Çok sert iterseniz veya çok ağır ağırlıklar kullanırsanız, egzersizi yanlış yapmamanız daha olasıdır.
- Etkinliğinizi haftada yüzde 10’dan fazla artırmayacağınız yüzde 10 kuralını izleyin. Bu, egzersiz rutininizin mesafesini, yoğunluğunu ve süresini içerir.
- Soğuma, ısınma kadar önemlidir. Böylece, kanın büyük kaslarda birikmesini önler ve hem iltihabı hem de laktik asit oluşumunu hafifletirsiniz.
- Güvenli ve etkili bir şekilde nasıl egzersiz yapacağınızdan şüpheniz varsa, kişisel bir eğitmen kiralayarak sağlığınıza yatırım yapın. Düzenli egzersiz yapan kişiler bile, antrenmanlarından daha fazla fayda elde ederken formlarını iyileştirerek eğitimli bir profesyonelle etkileşimden faydalanabilir.
Kaynak:
- Zimmerman, K.; Leidl, K.; Kashka, C. et al. “Central Projection of Pain Arising from Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) in Human Subjects.” PLoS One. 2012; 7(10):e47230. DOI: 10.1371/journal.pone.0047230.
